التغذية وحل الإكتئاب بالحجر الصحي و كيفية تأثيره على الصحة العقلية .. وفقًا للتقارير الأخيرة، ربما أدى الوباء إلى تحول سكان بعض الدول إلى أطعمة مريحة على غرار السبعينيات، مع أداء بعض مصنعي المواد الغذائية بشكل جيد للغاية خلال الأشهر القليلة الماضية. ولكن في حين أن الأطعمة السكرية أو المالحة أو الدهنية يمكن أن توفر انتعاشًا سريعًا، إلا أنها يمكن أن تجعلنا نشعر أيضًا بانخفاض الطاقة والمزاج بمجرد ابتلاع آخر جرعة.
وفقًا لمؤسسة خيرية وهي تضم مركز الصحة العقلية في بريطانيا، قد يحتاج ما يصل إلى 10 ملايين شخص في إنجلترا – ما يقرب من خمس السكان – إلى دعم الصحة العقلية في الأشهر والسنوات المقبلة بسبب “كوفيد 19”. في بداية الإغلاق الأول، تقدمت وسائل الإعلام بالكثير من النصائح والنصائح حول كيفية البقاء مبتهجًا، ولكن لا يبدو أن أهمية التغذية في الصحة العقلية غالبًا ما يتم ذكرها.
التغذية
نصائح التغذية وحل الإكتئاب بالحجر
1. السكر
كلنا نحب شيئًا صغيرًا حلوًا في حياتنا، لكن السكر يمكن أن يزيد القلق لبعض الناس ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض الطاقة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة لشيء حلو المذاق في فمك، فحاول تناول قطعة من الفاكهة الكاملة. لا ينبغي أن يؤدي ذلك إلى تهدئة الرغبة الشديدة في تناول السكر فحسب، بل سيوفر أيضًا فوائد صحية. ثم إذا كنت تحاول الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، فإن التوت وهو طازج أو مجمد، وكذلك الفواكه الحمضية، هي خيارات أفضل من المانجو أو الموز أو الفاكهة المجففة، التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر لكل وجبة.
كما أن تناول الفاكهة مع الزبادي الطبيعي أو الجبن أو حفنة من البذور أو المكسرات أو زبدة الجوز سيساعد أيضًا على تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
2. التنوع في الغذاء
ربطت العديد من الدراسات بين النظام الغذائي الملون والمتنوع الذي يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة بالصحة العقلية الجيدة. حيث تحتوي جميعها على الألياف، وهي ضرورية لتغذية بكتيريا الأمعاء. والتي بدورها ارتبطت المستويات الصحية منها بصحة عقلية أفضل.
إذا كنت ترغب في تضمين المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي، فحاول إضافتها إلى أطباق الكاري واليخنات والمعكرونة؛ أو أضف بعض الخضروات الإضافية لكل وجبة. تناول وجبة خفيفة من أصابع الخضار والحمص، أو حفنة من المكسرات بين الوجبات إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع. كما يعد الإفطار هو فرصة جيدة أخرى للحصول على مزيد من الألياف. أيضاً يمكنك إضافة الفاكهة إلى العصيدة المصنوعة من الشوفان الكامل أو ضع حفنة من الخضار معها.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، والتي تشمل الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الحي أو الكفير أو مخلل الملفوف، توفر أيضًا بكتيريا مفيدة تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي وتنظيم جهاز المناعة. وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن مكملات البروبيوتيك مفيدة في معالجة القلق، على الرغم من أنه من الأفضل تناولها تحت إشراف أخصائي رعاية صحية.
تشمل المصادر الغذائية للبروبيوتيك الزبادي الحي والكفير والتيمبيه والناتو والميسو المصنوع من فول الصويا. و مخلل الملفوف.
التغذية وحل الإكتئاب بالحجر
3. تعزيز أحماض أوميغا
لقد وجدت الدراسات أن المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والأفوكادو. ومستويات عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في زيوت البذور والعديد من الأطعمة المصنعة، تعتبر من سمات الصحة العقلية الأكثر فقراً. وهنا واحدة من أفضل الطرق لزيادة أوميغا 3 الغذائية هي تناول الأسماك الزيتية واسمها بالمختصر “سماش SMASH” (سمك السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة).
تعد الأعشاب البحرية والسبيرولينا والكتان والشيا وبذور القنب وكذلك الجوز والأفوكادو وزيت الزيتون مصادر جيدة لمن لا يتناولون اللحوم.
4. تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية
- فيتامينات “B” ضرورية لصحتنا العقلية، وخاصة “B12”. نظرًا لأنه لا يتوفر إلا بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين معرضون بشكل أكبر لخطر النقص، مثل كبار السن بسبب انخفاض الامتصاص. كما يجب على الأفراد المعرضين لخطر نقص فيتامين “B12” أن يكملوا أو يستهلكوا الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية وانتشار الخميرة.
- معدن آخر مهم “للشعور بالراحة” هو المغنيسيوم، والذي يساعد على دعم دورة “النوم / الاستيقاظ” الصحية وتنظيم الحالة المزاجية. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والبازلاء والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة كلها مصادر غذائية جيدة. ومع ذلك، يتم امتصاص المغنيسيوم بسهولة من خلال الجلد. لذا فإن الطريقة الفعالة لزيادة مستويات المغنيسيوم لديك مع الشعور بالرضا هي عن طريق النقع في الحمام باستخدام أملاح “إبسوم”. غذ تعتبر جلسة التدليك مع الكريم و المغنيسيوم قبل النوم طريقة جيدة أيضًا لإنهاء اليوم.
- فيتامين “D” مهم أيضًا لوظيفة الدماغ الصحية. في حين أن ضوء الشمس هو أفضل مصدر، خلال فصل الشتاء – مع أو بدون حاجب للشمس – قد يكون هذا تحديًا. تشمل المصادر الغذائية أسماك “سماش SMASH” كما ذكرنا سابقاً، وبعض أنواع الفطر، وصفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة. كما توصي “هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا NHS” الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) بتكملة 10 ميكروغرام من فيتامين “D”. يوميًا خلال فصل الشتاء.
5. لا تنسى السيروتونين
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان إلى تحسين مستويات السيروتونين. وهو ناقل عصبي مهم لتنظيم المزاج – والذي قد يساعد في تنظيم النوم وتحسين الطاقة والمزاج.
يأتي التربتوفان من النظام الغذائي. لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجه. كما تشمل المصادر: الديك الرومي والدجاج والسلمون والبيض والسبانخ والمكسرات والبذور والتوفو.
إقرأ أيضاً:
التغلب على إدمان السكر والحلويات
تعرف على حقيقة نظام حمية كيتو الغذائي وهل هو مفيد أم ضار
كمية الملح الطبيعية للإنسان التي يجب تناولها
