نظام الغذاء منخفض الكربوهيدرات .. لقد سمعنا جميعًا عن الفوائد العديدة التي يوفرها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتون. حيث تظهر الأبحاث أن تقييد الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في موازنة نسبة السكر في الدم، والتحكم في مستويات الأنسولين، وزيادة فقدان الوزن – ولكن هل هي صحية ومستدامة على المدى الطويل؟
ما هو نظام الغذاء منخفض الكربوهيدرات؟
بشكل أساسي، يوفر هذا النظام أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات مع ميزة الانغماس بشكل دوري في الأطعمة اللذيذة – الكربوهيدرات.
عند الحمية لحد الكربوهيدرات، يظل تناول البروتين والدهون كما هو بشكل أساسي، لكن كمية الكربوهيدرات (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والفاكهة وما إلى ذلك) تتقلب بمرور الوقت.
يختار الكثير من الناس الحد من الكربوهيدرات بهذه الطريقة عندما يريدون إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات.
بشكل عام، يعتمد توقيت تقلب الكربوهيدرات على مستويات التمرين والنشاط – مما يعني المزيد من الكربوهيدرات في الأيام الأكثر نشاطًا. يتم ذلك عادةً لتوفير الفوائد العديدة للكربوهيدرات (نعم، الكربوهيدرات لها فوائد أيضًا!) دون التسبب في اختلال توازن السكر في الدم أو زيادة الوزن بشكل مفرط.
نظام الغذاء منخفض الكربوهيدرات
فوائد اتباع نظام غذائي (الكربوهيدرات العالية مقابل الكربوهيدرات المنخفضة)
بحث جديد يظهر كل ثانية. ثانية واحدة عالية الكربوهيدرات، قليل الدسم هو النظام الغذائي المثالي. بالتالي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات هو طريقة صحية جيدة.
فيما يلي تفصيل يوضح فوائد كل خيار:
فوائد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات
على الرغم من أنها غالبًا ما تكون زائدة عن الحد، إلا أن أجسامنا تحتاج إلى الكربوهيدرات من أجل:
- يساعد في اكتساب القوة العضلية والحفاظ عليها.
- توازن هرمونات الجوع بما في ذلك هرمون اللبتين والجريلين.
- توازن الهرمونات الأخرى بما في ذلك الغدة الدرقية وهرمونات التوتر (الكورتيزول) والهرمونات الجنسية (الإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون).
- تحسين حساسية الأنسولين.
- إحداث تغييرات إيجابية في تكوين الجسم.
ضع في اعتبارك أن مصدر الكربوهيدرات مهم. تميل الكربوهيدرات البسيطة المُعالجة إلى التسبب في مزيد من الالتهابات في الجسم مما يمنع الفوائد الصحية. ندعوك هنا لمعرفة المزيد عن الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
على الجانب الآخر، دعنا نفكر في فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
- انخفاض في مستويات الأنسولين مما يمنع تخزين الدهون.
- يوازن نسبة السكر في الدم ويمنع تكوّن السكر في الدم.
- ينظم الشهية.
- يسرع فقدان الوزن.
- قد يساعد في موازنة الهرمونات الجنسية إذا كان ذلك بسبب سكر الدم غير المتوازن.
- يحسن الوضوح العقلي.
- يقلل من الإجهاد التأكسدي.
تحقيق التوازن
لذا، إذا كانت هناك فوائد لكل من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فكيف نحصل على أفضل ما في العالمين؟ إذا كنت تفكر في ذلك، فتوازن الكربوهيدرات بسيط بما يكفي ليلائم أي نمط حياة مزدحم.
يوفر المرونة اللازمة عند التخطيط للوجبات. يجعل من السهل بناء قوة العضلات وتحسين مستويات الطاقة. هذا يعني أيضًا عدم وجود المزيد من الأنظمة الغذائية التي تقضي على مجموعة كاملة من الطعام مما يجعل من الصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل.
مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طويلة المدى
قد تتساءل – لماذا يكون من السهل جدًا إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو؟
يتلخص السبب في أن فقدان الوزن سريعًا وسهلاً في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في كيمياء الجسم. حيث تسبب النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات انخفاضًا في إنتاج الأنسولين. الصوديوم يتبع الأنسولين. عندما ينخفض الأنسولين، تنخفض مستويات الصوديوم، مما يتسبب في إطلاق أجسامنا لكمية جيدة من الماء. وبالتالي، فقدان الوزن السريع (ولكن أيضًا إنفلونزا الكربوهيدرات!).
في النهاية، سيتوقف فقدان الماء وسيستقر الوزن حتى تبدأ الدهون في الانهيار ولكن بوتيرة أبطأ بكثير.
على المدى الطويل، يمكن أن تؤثر النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الجسم بطرق أخرى.
أولاً، أظهرت الدراسات أن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات لفترات طويلة من الوقت، خاصة عند نقص السعرات الحرارية، سيؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمونات المتعددة المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي والتكاثر. على سبيل المثال، سينخفض هرمون T3 النشط، وهو هرمون الغدة الدرقية الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وحرق الدهون واكتساب العضلات، فعندها لا تتوفر طاقة خلوية كافية بمرور الوقت.
أيضًا، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يساعد الدماغ على تنظيم الشهية. يعني انخفاض هرمون اللبتين انخفاضًا في إشارات إنتاج الهرمونات – وهذا ليس بالأمر الرائع بالنسبة للأمهات خصوصاً.
كيفية عمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت مقتنعًا بأن الكربوهيدرات لها مكان في حياتك، فقد حان الوقت لوضع خطة. مثل معظم الأشياء في الصحة، لن تبدو هذه الخطة كما هي بالنسبة للجميع! يختلف تناول الكربوهيدرات تبعًا لوراثة الفرد ونمط حياته ومستوى نشاطه.
أولاً، أود أن أقترح تتبع مدخولك من العناصر الغذائية لبضعة أسابيع باستخدام تطبيق أو دفتر تسجيل. سيعطيك هذا خط الأساس لمتوسط كمية السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم.
من هناك، ستقوم بإنشاء خطة بناءً على أهدافك.
خطة تخفيض الكربوهيدرات لفقدان الوزن
إذا كان الهدف الرئيسي هو فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، فاتبع هذه النسب المئوية للمغذيات الكبيرة. حيث تستند النسب المئوية على السعرات الحرارية اليومية:
أيام قليلة الكربوهيدرات
- البروتين: 45٪.
- الكربوهيدرات: 20٪.
- الدهون: 35٪.
أيام ارتفاع الكربوهيدرات
- البروتين: 30٪.
- الكربوهيدرات: 60٪.
- الدهون: 10٪.
لا تتردد في تغيير النسب قليلاً إذا لزم الأمر. على سبيل المثال، في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات، قد ترغب في الحصول على 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، و 50٪ من الكربوهيدرات، و 10٪ من الدهون. ومع ذلك، لا ينصح الخبراء بنقل أكثر من 5-10٪ بين كل منهما.
هذه هي تقريبًا خطة إنقاص الوزن، مع نسب بروتين أعلى بناءً على اختبارات الشخص الجينية وعوامل الصحة الفردية.
خطة تخفيض الكربوهيدرات لزيادة كتلة العضلات وقوتها
إذا كانت أهدافك هي زيادة كتلة العضلات ومكاسب القوة، فمن المستحسن زيادة السعرات الحرارية في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات.
هنا مثال:
أيام قليلة الكربوهيدرات
- البروتين: 45٪.
- الكربوهيدرات: 20٪.
- الدهون: 35٪.
أيام ارتفاع الكربوهيدرات
- البروتين: 35٪.
- الكربوهيدرات: 65٪.
- الدهون: 10٪.
كما هو الحال دائمًا، تأكد من مراجعة طبيبك للحصول على أفضل خطة لك، خاصة إذا كنتِ مرضعة أو حاملًا أو في سن اليأس.
كيفية القيام بتنظيم نظام غذائي لتخفيض الكربوهيدرات
هناك طرق متعددة لجعل تخفيض الأغذية الكربوهيدراتية مناسبةً لأنماط حياتنا – خاصةً كأم مشغولة.
فيما يلي بعض الأمثلة على طرق تخفيض الأغذية الكربوهيدراتية:
الخطة الأسبوعية للكربوهيدرات
الخيار الأول: ثلاثة أيام أعلى من الكربوهيدرات يليها يومان منخفضان من الكربوهيدرات.
- الإثنين: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الثلاثاء: يوم عالمي للكربوهيدرات.
- الأربعاء: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الخميس: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- الجمعة: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- السبت: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الأحد: يوم عالي من الكربوهيدرات.
الخيار الثاني: يومان أعلى من الكربوهيدرات، وثلاثة أيام متوسطة الكربوهيدرات، وأربعة أيام منخفضة الكربوهيدرات.
- الإثنين: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الثلاثاء: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الأربعاء: يوم متوسط الكربوهيدرات.
- الخميس: يوم متوسط الكربوهيدرات
- الجمعة: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- السبت: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- الأحد: يوم أقل من الكربوهيدرات.
الخيار 3: يوم واحد أعلى من الكربوهيدرات ويوم واحد منخفض الكربوهيدرات ويوم أعلى من الكربوهيدرات ويومان يحتويان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- الإثنين: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الثلاثاء: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- الأربعاء: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الخميس: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- الجمعة: يوم أقل من الكربوهيدرات.
- السبت: يوم عالي من الكربوهيدرات.
- الأحد: يوم أقل من الكربوهيدرات.
خطة طويلة الأجل لتنظيم الكربوهيدرات
الخيار 1:
- الأيام 1-11: أيام أقل من الكربوهيدرات (30-60 غم).
- الأيام 12-14: يوم أعلى من الكربوهيدرات (150-400 غم).
الخيار 2:
- أسابيع 1-4: أيام أقل من الكربوهيدرات (30-60 غم).
- الأسبوع الخامس: أيام أعلى من الكربوهيدرات (150-400 غم).
كيف يبدو اليوم مرتفع الكربوهيدرات؟
يتكون اليوم الجيد من الكربوهيدرات من وجبات تحتوي على نسبة متساوية إلى حد ما من البروتين وكمية كربوهيدرات معقدة (إن لم تكن أعلى قليلاً في الكربوهيدرات) وجرعة جيدة من الدهون في المقام الأول بعد التمرين.
الإفطار: البيض والتوت ودقيق الشوفان الخالي من الغلوتين والبطاطا الحلوة.
الغداء: ديك رومي مطبوخ بزيت جوز الهند مع أرز بني وحمص وخضروات نشوية.
العشاء: اسباجيتي اسكواش مع الدجاج وزيت الزيتون.
مصادر أخرى للكربوهيدرات الصحية:
- البطاطا الحلوة والخضروات الجذرية الأخرى
- قرع.
- أرز.
- الكينوا.
- البقوليات (الفول).
- الحمص (الحمص).
- الشوفان.
- الفاكهة والموز.
- خضروات.
كيف يبدو اليوم منخفض الكربوهيدرات؟
يجب أن تركز أيام الكربوهيدرات المنخفضة على تناول الدهون الصحية والبروتينات. فيما يلي مثال على خطة وجبات يومية منخفضة الكربوهيدرات.
الإفطار: فطائر طحين جوز الهند: يُغطى بالزبدة أو زبدة اللوز ! لذيذ! يقدم مع مخفوق البروتين اللذيذ .
الغداء: سلطة دجاج ملفوفة بالخس مع البصل الأحمر والكرفس والمايونيز.
العشاء: برجر لحم بقري متغذى على العشب مغطى ببروكلي مطبوخ بزيت جوز الهند أو الزبدة العشبية أو السمن.
نظام الغذاء منخفض الكربوهيدرات
الخلاصة: حافظ على البساطة وامزجها
جرب ما هو أفضل لجسمك (واعمل مع طبيبك!) تأكد من الاحتفاظ بمجلة صحية عند خطط تخفيض الكربوهيدرات لتتبع النتائج.
نظامك الغذائي أهم من تناول النظام الغذائي “المثالي” باستمرار لبقية حياتك.
يمكن لجميع مجموعات الطعام أن يكون لها مكانها في نظام غذائي صحي (منخفض الكربوهيدرات، وعالي الكربوهيدرات، وتخفيض الكربوهيدرات، وما إلى ذلك) طالما أنها كلها متجذرة في طعام حقيقي.
ملاحظة: كما هو الحال دائمًا، هذه ليست نصيحة طبية شخصية وننصحك بالتحدث مع طبيبك.
اقرأ أيضًا
أعشاب وتوابل لذيذة بفوائد صحية مثبتة
كمية الملح الطبيعية للإنسان التي يجب تناولها
الغذاء العضوي هل هو أفضل بالنسبة لك؟
