التغذية لممارسة الرياضة .. ومن المحتمل جدًا أنك رأيت لاعبي التنس يأكلون الموز أثناء المباراة ، أو راكبي الدراجات في سباق فرنسا للدراجات يحتسون المشروبات الرياضية في جرعة واحدة ، أو لاعبي كرة القدم يأكلون البرتقال في الشوط الأول.
هذا لأن ما تأكله قبل التمرين وأثناءه وبعده يمكن أن يؤثر على الأداء . سوف يدعم النظام الغذائي المخطط جيدًا برنامج التدريب الخاص بك ويساعدك على التعافي بشكل أسرع ، مما يقلل من خطر الإصابة. الأكل ضروري أيضًا للحفاظ على صحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بالمرض أو الإفراط في التدريب.
ستتعرف في هذا المقال على :
- الحفاظ على مستوى طاقتك.
- ما مقدار الطاقة التي تحتاجها؟
- قبل التمرين.. ماذا تفعل.
- أثناء ممارسة الرياضة..
- بعد التمرين..
- مكملات الفيتامينات والمعادن..
حافظ على مستوى طاقتك .. التغذية لممارسة الرياضة
نعلم جميعًا كيف تشعر عندما تمارس الرياضة لفترة – تشعر بالحرارة ومن الصعب الاستمرار. توفر الكربوهيدرات والبروتين والدهون الطاقة لممارسة الرياضة. عند ممارسة الرياضة ، يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية (السعرات الحرارية) لأنه يعمل بجهد أكبر.
تساعد الطاقة في الحفاظ على وزن جسمك والحفاظ على صحتك وزيادة أدائك وتدريبك إلى أقصى حد. إذا لم تحصل على الطاقة الكافية من نظامك الغذائي ، فسوف تشعر بالضعف والتعب. بمرور الوقت ، قد تضعف عضلاتك وعظامك ، وقد تكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض أو الإصابة.
ما مقدار الطاقة التي تحتاجها؟
يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من الطاقة عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي (BMI). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة لمدة 24 ساعة وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
| السن | رجال | الرجال النساء |
| من 10 إلى 18 | 10 إلى 18 (الوزن بالكيلوغرام × 17.5) + 651 | (الوزن بالكيلو جرام × 12.2) + 746 |
| 19 إلى 30 | الوزن بالكيلو جرام × 15.3) + 679 | (الوزن بالكيلو جرام × 14.7) + 479 |
| 31 إلى 60 | 31 إلى 60 (الوزن بالكيلوغرام × 11.6) + 879 | (الوزن بالكيلو جرام × 8.7) + 829 |
| 60+ | (الوزن بالكيلو جرام × 13.5) + 487 | (الوزن بالكيلو جرام × 10.5) + 596 |
يمكنك بعد ذلك ضرب مؤشر كتلة جسمك في مستوى نشاطك البدني (NAF) لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم
| وصف النشاط | المعدل |
| بشكل عام غير نشط أو مستقر (جالس) | 1.2 |
| نشط قليلاً (المشي والتمارين الخفيفة) | 1.3 |
| نشط بشكل معتدل (تمرن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع) | 1.4 |
| نشط (تمرن أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع) | 1.5 |
| نشط جدا (ممارسة كل يوم) | 1.7 |
على سبيل المثال ، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ونشطة بشكل معتدل وتزن 65 كيلوغرامًا إلى:
IMB = (65 × 8.7) + 829 = 1394.5 سعر حراري
الطاقة اليومية المطلوبة = 1394.5 × 1.4 = 1952.3 سعر حراري
قبل التمرين
ما تأكله قبل التمرين سيحدد مقدار الطاقة لديك ومستوى أدائك.
إن عدم تناول الأطعمة الصحيحة قبل التمرين يعني أنك ستواجه صعوبة في إنهاء روتين التمرين وأن أداؤك لن يكون بأفضل ما يمكن.
من الناحية المثالية ، تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات . سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الجليكوجين في الكبد والعضلات (الجليكوجين هو الوقود الذي يوفر الطاقة) ، مما يسمح لك بالتدريب على المستوى الأمثل ولوقت أطول.
تأكد من أن ما تأكله قبل التمرين يحتوي على كمية معتدلة من البروتين للمساعدة في التعافي بعد التمرين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات لزيادة مستوى السكر في الدم. لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل آلام المعدة أو الانزعاج ، قلل من محتوى الدهون والألياف. قد تحتاج إلى تجربة فترات زمنية مختلفة لتناول طعامك قبل التمرين للتأكد من أنك لا تشعر بعدم الارتياح عند بدء النشاط البدني.
أفكار للوجبات الخفيفة والوجبات قبل التمرين
يسرد الجدول أدناه بعض الأفكار للوجبات الخفيفة والوجبات قبل التمرين.
وجبات ما قبل التمرين |
||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||
وجبات خفيفة قبل التمرين |
||||||||||||||||||||
إذا كنت ستشارك في مسابقة أو تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من 90 دقيقة ، ربما تجري ماراثونًا أو تشارك في سباق دراجات لمسافات طويلة ، فمن الجيد اتباع برنامج تحميل الكربوهيدرات. يتضمن ذلك تقليل تدريبك وزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في الأيام الثلاثة الأخيرة قبل الحدث. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ثمانية إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أثناء ممارسة الرياضة .. التغذية لممارسة الرياضةتناول الطعام ، أثناء ممارسة الرياضة ، يساعد في المساعدة على العمل وتلبية احتياج الطاقة والتوفير لعضلات العمل وتلبية احتياجات الطاقة والتوفير. مهم بشكل خاص هذا عند ممارسه الرياضة بشكل مستمر لأكثر من ساعة . سوف يمنعك من مساعدتك في المساعدة. ممارسة الرياضة لأكثر من 80 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. يمكنك الحصول عليها من مشروب رياضي أو وجبة خفيفة أكثر صلابة. تعتبر المواد الهلامية الرياضية سهلة الاستخدام ، لكنها جيدة الفراغ. يعتبر الترطيب الكافي خلال الأعمال الروتينية الطويلة ، خاصة في المناخات الحارة حيث يكون العرق مفرطًا ، في غاية الأهمية لتجنب الجفاف وفقدان الشوارد من خلال العرق.
بعد التمرينعندما كانت ممارسة الرياضة ، فإن هذه الأطعمة كانت متوفرة في 34 وجبة خفيفة. من المهم: من وجهة النظر هذه ، فترة وجيزة من تخزين الجليكوجين. يعتمد مقدار ومدى تأكل على مدة وشدة التدريب الخاص بك والوقت الذي تخطط لممارسة الرياضة مرة أخرى. من المهم أن تأكل شيئًا بعد فترة وجيزة من التمرين شحن مخازن الجليكوجينحاول ألا تأكل أكثر من 30 دقيقة بعد التمرين. بعد ذلك ، اهدف إلى تناول 1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعتين خلال الست ساعات القادمة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كيلوجرامًا ، فيجب أن تأكل ما بين 60 و 90 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا لم تكن لديك خطط للعودة إلى التدريب لمدة يوم أو أكثر ، فيجب أن تكون الوجبة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات كافية لتجديد مخازن الجليكوجين لديك. يساعد تضمين البروتين في ما تأكله بعد التمرين على بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها. أفكار لتناول الوجبات الخفيفة بعد التمرين
مكملات الفيتامينات .. التغذية لممارسة الرياضةبشكل عام ، نظام غذائي صحي ومتوازن ، بشكل عام ، الحصول على جميع الفيتامينات والتمييزيات والتمتع بالنظام الغذائي. تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية. الأتباع الأثرياء. معلومات اكثرمدة العمل
إقرأ أيضًا |
