ما يحتاج الرياضي النباتي .. تنافس المزيد والمزيد من نخبة الرياضيين باتباع نظام غذائي نباتي ، مثل لاعبي التنس نوفاك ديوكوفيتش وسيرينا ويليامز ، أو سائق الفورمولا 1 لويس هاميلتون. تستمر النزعة النباتية في اكتساب أتباع ، وفي عام 2018 اتبع 3٪ من سكان العالم بالفعل هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، لا يزال لدى بعض الناس شكوك حول ما إذا كان من المناسب الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي نباتي.
يعد الحصول على البروتين النباتي الكامل أمرًا ضروريًا لإصلاح العضلات بعد التمرين.
1- إلى أي مدى يتوافق النظام الغذائي النباتي مع التمارين البدنية؟
تقول “لورا اسكيوس” ، الأستاذة في دراسات العلوم الصحية بجامعة UOC ، مستشهدة ببيان صادر عن جمعية الحمية الأمريكية وجمعية أخصائي التغذية الكندية: “النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا مناسب للرياضي”. الحفاظ على الأداء الرياضي أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، مع أو بدون البيض ومنتجات الألبان والعسل. ومع ذلك ، إذا لم يتم التخطيط لهذا النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإنه يمكن أن يضر ببعض العناصر الغذائية “، كما توضح لورا اسكيوس ، وهو أيضًا أستاذ في درجة الماجستير في التغذية في النشاط البدني والرياضة في جامعة كولومبيا البريطانية.
2- ما هي الفوائد الصحية لاتباع هذا النظام الغذائي؟
وفقًا للبروفيسور اسكيوس ، يرتبط هذا النوع من النظام الغذائي بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2 ، والكوليسترول العصيدي والسرطان ، وربما يرجع ذلك إلى غناه بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
3. هل يمكن أن يكون لكونك نباتي مزايا للرياضي؟
النظام الغذائي النباتي لدى الرياضيين له مزايا ولكنه أيضًا لديه عيوب مقارنة بالنظام الغذائي الناري ، حيث يتم تناول اللحوم والأسماك والأطعمة من أصل نباتي. “الميزة الرئيسية ، طالما أنه موصوف بشكل صحيح ويتم تناول الطعام وليس المنتجات ، هو أنه نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، مع خصائص مثيرة للاهتمام من وجهة نظر الأداء ، مثل مضادات الأكسدة ومضادات الخصائص الالتهابية لجزيئات معينة “، يشرح داني باديا ، الأستاذ المشارك في درجة الماجستير في التغذية في النشاط البدني والرياضة.
4. ما هي العيوب الرئيسية؟ ما يحتاج الرياضي النباتي
يشير المعلمون ، من ناحية ، إلى صعوبة تناول الكثير من السعرات الحرارية ، ومن ناحية أخرى ، الحاجة إلى ضمان إدراج بعض العناصر الغذائية. وهكذا ، توضح لورا اسكيوس أنه “نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالألياف ، فإنها تعزز الشبع ، مما يجعل من الصعب على الرياضيين التوافق مع الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية.” من جانبه ، يوافق داني باديا على أنه “قد يكون من الصعب تلبية المتطلبات الغذائية شديدة المتطلبات”. هذا لأنه “نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى تضمين أطعمة أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية وكمية عالية من الألياف ، فقد يشعر الرياضي بالشبع ولا يكمل كل شيء.” ومن الصعوبات الأخرى ذات الصلة أنه “يتدرب أو يتنافس بينما لا يزال يهضم ويمتلك الشعور بالامتلاء “، يضيف المعلم.
ومع ذلك ، فإن التحدي الرئيسي هو الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية: “إذا لم يتم تعديل هذه الحميات ، فقد تؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية ، من بينها البروتينات والفيتامينات B12 و D والحديد والكالسيوم والزنك. ، أوميغا 3 واليود “.
5. كيف يمكن تجنب نقص الفيتامينات والمعادن؟
توصي داني باديا “بمعالجة النقص المحتمل في المعادن والفيتامينات إما من خلال تحضير الطعام أو المكملات الغذائية المناسبة.”
6. هل البروتين النباتي كافٍ لتحقيق أداء بدني جيد؟
البروتينات هي إحدى المغذيات الأساسية في النظام الغذائي ، وفي حالة النباتيين ، يتم استهلاكها فقط عن طريق الخضروات. وفقًا للأستاذ المتعاون ، “البروتينات النباتية كافية طالما تم الاختيار والجمع والتحضير بشكل جيد. عليك أن تختار مصادر جيدة ، قابلة للهضم والامتصاص قدر الإمكان وتحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية. عند تحضيرها “عليك القيام بذلك بطريقة تقلل قدر الإمكان من العوامل المضادة للتغذية التي تحتوي عليها العديد من مصادر البروتين النباتي” ، كما يوصي.
وبهذا المعنى ، يعتقد أن “العامل الذي يجب على الرياضيين مراعاته هو انخفاض قابلية هضم البروتين النباتي بسبب مضادات المغذيات ، والتي نجدها بشكل خاص في الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين”. ونتيجة لذلك ، قال إن “هذا يعني أن الرياضيين النباتيين الصارم يجب أن يتناولون كميات من البروتين أعلى مما يستهلكه الرياضيون النهمون.”
7. لماذا من الضروري ضمان احتواء البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية؟
يحتاج الرياضيون إلى إنتاج بروتين مثالي ليتمكنوا من إصلاح العضلات بعد التمرين. ولكي يحدث هذا «من الضروري توفر جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات ، مع إيلاء اهتمام خاص للأحماض الأمينية التي نسميها أساسية ، وهي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها من الأحماض الأمينية الأخرى ، وبالتالي ، يجب تناوله مع النظام الغذائي ”
8. كيف يمكنك الجمع بين أغذية النظام الغذائي النباتي للحصول على البروتينات الكاملة؟
يصبح تناول البروتينات النباتية الكاملة ، وهي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ضرورة للرياضيين النباتيين ، والتي يمكن حلها عن طريق الجمع بين الأطعمة. “إن تناول البروتين الكامل لا يشترط أن يأتي من نفس الطعام ولا حتى من نفس الوجبة ، على الرغم من أننا إذا كنا نبحث عن الأداء الأمثل ، فيجب تنظيمه بشكل صحيح” ، يوضح باديا.
ووفقًا للبروفيسور ، فإن التركيبات الغذائية التي توفر البروتين النباتي الكامل هي البقوليات والحبوب (أرز بالعدس ، خبز بالحمص) ، البقوليات والمكسرات (السبانخ مع الحمص والصنوبر) والحبوب والمكسرات (خبز البندق وسلطة الأرز والمجففة) الفاكهة).
9. كيف يمكن لشخص نباتي أن يضمن تناول الكربوهيدرات اللازم لممارسة الرياضة؟
يختلف تناول الكربوهيدرات الموصى به يوميًا وفقًا لنوع التمرين الذي يمارسه وخصائص الرياضي وأهداف تكوين الجسم. توضح لورا اسكيوس: “في كل من الرياضيين والنباتيين ، يمكن أن تتراوح بين 4 و 16 جرامًا في اليوم لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. يمكن للنباتيين تلبية هذه المتطلبات بسهولة ، لأن نمط الأكل هذا يميل إلى أن يكون مرتفعًا في الكربوهيدرات”.
يحدث هذا لأن نظامهم الغذائي يعتمد على الأطعمة النباتية الغنية بهذه المغذيات الكبيرة ، مثل الحبوب الكاملة والدرنات والبقوليات والفواكه والخضروات (بعضها ، مثل البنجر والجزر والجزر الأبيض والقرع واللفت ، غنية بالكربوهيدرات ). ويضيف: “بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من المصادر المستهلكة للبروتين تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات”.
10. كيف يمكنك التأكد من اتباع النظام الغذائي الأمثل؟
وفقًا لداني باديا ، “من أجل تحسين الأداء ، بخلاف تغيير النظام الغذائي ، فإن الشيء الأكثر فاعلية هو الاهتمام الشخصي للمتخصص في التغذية وعلم التغذية.” الوصفات العالمية ليست مفيدة ، حيث “سيكون من الضروري الانتباه إليها يتلاءم مع الرياضيين ونوع الرياضة التي يمارسونها ، وأن المدخول يتم تنظيمه وفقًا لاحتياجاتهم وتفضيلاتهم ، بالإضافة إلى توقع النواقص الغذائية المحتملة التي يمكن أن تقلل من الأداء “.
إقرأ أيضًا
دليل الأكل النباتي وتعويض عناصر اللحوم
أهمية البروتينات والنشويات في جسم الإنسان
لماذا يجب أن أتناول البروتين في نظام غذائي؟
