فيتامين ب 12 أو كوبالامين ضروري للجسم بفضل تفاعلاته الإنزيمية التي يختص بها، وبالتالي يسمح هذا الفيتامين للإنزيمات بالعمل ويحفز انقسام الخلايا ويساهم في تخليق خلايا الدم الحمراء والأحماض النووية مثل: التحليل الجيني الذي يعتبر أساس إنتاج البروتين، في هذا المقال سنعرض لك أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.
يوجد فيتامين ب 12 في عدد قليل جدًا من الأطعمة، حيث يحتاج الإنسان إلى الفيتامين ب 12 كل يوم بكمية ضئيلة حوالي 2.4 ميكروغرام للبالغين.
ومع ذلك ليس من الضروري دائمًا التقيد الصارم بهذا المدخول؛ لأن الجسم قادر على تخزين فيتامين ب 12 خاصة في الكبد.
تشير التقديرات إلى أن 5 إلى 20 ٪ من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين ب 12، وفقًا لمقال نشر في صحيفة وول ستريت في أبريل 2019، الأشخاص الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 هم النساء الحوامل وكبار السن والأشخاص المصابون بفقر الدم الخبيث.
يبدو أن النباتيين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12 من بقية السكان، حيث أظهرت دراسة باللغة الإنجليزية من عام 2010 أن حوالي 75 ٪ من النباتيين يعانون من نقص في هذا الفيتامين وحوالي 25 ٪ . يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى العديد من الأعراض مثل: التهيج واضطرابات الشخصية أو مشاكل الذاكرة.
اكتشف الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 :
1. الجهاز الهضمي لذبائح الحيوانات:
تعتبر أعضاء الجهاز الهضمي لذبائح الحيونات المختلفة غنية بفيتامين ب 12 خاصة بطن الخروف التي تحتوي على الأمعاء وغلاف البطن الخارجي والطحال والكلى والكبد، حيث يحتوي مائة غرام من كبد البقر المطبوخ على حوالي 70 إلى 80 ميكروجرام من فيتامين ب12.
أما بالنسبة للكلى فيمكنها توفير ما بين 30 إلى 70 ميكروغرامًا من فيتامين ب12 ويمكن أيضًا أن يكون لحم الإبل ولحم الضأن ولحم العجل مصدرًا لفيتامين ب 12، لكن نسبة الفيتامين ب12 أقل مقارنة بنسبة وجوده في اللحوم.
2. السمك:
غالبًا ما ينصح بأكل الأسماك لما تحتويه من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ولكنها من الأطعمة التي توفر كمية كبيرة من فيتامين ب 12، حيث توفر سمكة الرنجة المدخنة والسردين المعلب والسلمون 14 و 9 و 7 ميكروغرام من الفيتامين ب12 من هذه المغذيات على التوالي لكل مائة غرام، وتوفر حصة 85 غرام من السلمون الأحمر ضعف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12، كذلك التونة خاصة الخفيفة غنية أيضًا بهذا الفيتامين.
3. المأكولات البحرية:
تعتبر المأكولات البحرية النيئة أو المطبوخة على البخار مصدرًا جيدًا للكوبالامين ويوفر الروبيان ما بين 1 إلى 2 ميكروغرام لكل مائة غرام، بينما يوفر سرطان البحر ما يصل إلى 10 ميكروغرام وبلح البحر غني بشكل خاص بفيتامين ب 12.
4. الجبن والحليب:
يعتبر الجبن وحليب البقر مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ويحتوي جبن قيار على سبيل المثال حوالي 3 ميكروغرام لكل مائة غرام و 250 مل من الحليب توفر 1 ميكروغرام من هذا الفيتامين وتحتوي منتجات الألبان أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم.
يجب أن تعلم أيضًا أن الحليب غني بفيتامين ب 12 أكثر؛ لذلك إذا كنت نباتي يجب أن يستهلك بانتظام الحليب المدعم فلا ينبغي أن يكون جسمه ناقصًا من هذا الفيتامين.
5. البيض:
يمكن أن يحل البيض محل اللحوم؛ لأنه غذاء غني بالبروتينات ويوفر أيضًا ما بين واحد إلى ثلاثة ميكروغرام من فيتامين ب 12 وفي حالة وجود مشكلة في الكوليسترول ينصح بالحد من استهلاك صفار البيض ويستهلك البيض من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
6. الخضار والأعشاب البحرية:
الخضراوات منخفضة جدًا في فيتامين ب 12، لكن هناك بعض الأطعمة مثل: مخلل الملفوف الذي يمكن أن يوفر هذه العناصر الغذائية للجسم وتحتوي أيضًا الأعشاب البحرية مثل: سبيرولينا على هذه المغذيات بكميات صغيرة للأشخاص الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية.
هل تعلم ؟
ليس من السهل دائمًا تحديد تشخيص نقص فيتامين ب 12؛ لأن الاختبارات التي يستخدمها الأطباء غالبًا ما تكون غير موثوقة وفي أوروبا يبدو الاختبار التشخيصي المسمى نشاط ب 12 أكثر دقة؛ لأنه يقيس المركز الكلي لفيتامين ب 12 في الدم وليس في المصل كما تفعل معظم الاختبارات التشخيصية خاصة في الولايات المتحدة.
للمزيد:
فيتامين ب 12، أو B 12.. و أهميته للجميع.. و أشياء تحدث خلال يومك تدل على نقصه.. تعرف على التفاصيل
أعراض نقص فيتامين د.. وطرق العلاج
فيتامينات لتحسين الدورة الدموية
