إن تناول الأطعمة المفيدة قبل التقدم في السن يحمينا من مخاطر الإصابة بالأمراض التي تعرضنا لها الشيخوخة ويسمح لنا بالحفاظ على صحة أدمغتنا وقلوبنا وعظامنا وجسمنا بالكامل، فيما يلي إليك ست أطعمة يجب التركيز عليها والتي ستساعدك على التقدم في السن بشكل جيد.
الأطعمة المفيدة للحفاظ على صحة الجسم
1. الفواكه والخضراوات:
تعتبر التغذية السليمة الجيدة سببًا رئيسيًا لتحديد نوع الشيخوخة، إما أن تكون بصحة جيدة أو تصيبك العديد من الأمراض؛ لذلك يجب اتباع نطام غذائي صحي منها أكل الفواكه والخضراوات على وجه الخصوص التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل: الكاروتينات والبوليفينول.
كما أنها توفر مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي و أ مع توفير الألياف الضرورية لتنظيم العبور بشكل أفضل، أظهرت دراسة أجريت على مجموعة سكانية تتكون من 3644 فردًا تتراوح أعمارهم بين 55 و 65 عامًا أن الزيادة المتواضعة في استهلاك الفواكه والخضراوات يمكن أن تؤدي إلى تأثير ملحوظ على صحة كبار السن إلى جانب تحسين جهاز المناعة.
ويساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات على زيادة متوسط العمر المتوقع.
نصيحة: يفضل تجنب الإفراط في الطهي لأنه يمكن أن يدمر العناصر الغذائية في الطعام.
2. الماء:
يعتبر الماء من الأطعمة المفيدة لشيخوخة جيدة والضرورية لحسن سير الجسم وغالبًا ما يتم إهمال الماء في النظام الغذائي لكبار السن وحتى في نظامنا الغذائي اليومي.
ومع ذلك فهو يمثل حوالي 70٪ من وزن الجسم. وفقًا لأخصائي التغذية فنحن أقل حساسية لإشارة العطش مع تقدمنا في العمر. هذا يزيد من خطر الإصابة بالإمساك والجفاف والتهابات المسالك البولية أو التعب، بالإضافة إلى ذلك يميل احتياطي الجسم من المياه إلى الانخفاض وتشكل فقط في المتوسط 50٪ فقط من وزن الجسم في سن السبعين.
لذلك من المهم أن تعتاد على شرب ما يكفي للبقاء بصحة جيدة لكبار السن، من الممكن تنويع المشروبات التي يجب تناولها من خلال تقديم الماء والشاي وعصير الفاكهة دون إضافة السكريات أو التسريب لتحفيز رغبتهم في الشرب وتلبية احتياجاتهم اليومية بسهولة أكبر.
3. الأسماك الزيتية:
تعتبر الأسماك الدهنية خاصة تلك التي تعيش في الماء البارد مثل: الرنجة أو السردين أو السلمون المرقط غنية بالأوميجا 3، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين د.
بفضل تناول كميات كافية من هذه الأحماض الدهنية الأساسية يتم تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر. تعمل أوميغا 3 على تحسين الاتصال بين الخلايا العصبية وتشارك بنشاط في تنقل النبضات العصبية.
أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة مرض الزهايمر الدور المهم الذي تلعبه أوميغا 3 في الأداء المعرفي. في الواقع كشفت هذه الأحماض الدهنية عن تأثير مضاد للأميلويد ومضاد تاو ومضاد للالتهابات في أدمغة الحيوانات.
4. زيت الزيتون:
يعمل زيت الزيتون بشكل إيجابي في تحسين قدرة الدماغ خاصة لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 80. وجدت دراسة نشرت عام 2014 أن الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون يرتبط بانخفاض خطر التدهور الفكري ويمكن أن تأتي هذه الآثار الإيجابية من عوامل مختلفة بما في ذلك تكوينها في الأحماض الدهنية والمغذيات الدقيقة المضادة للأكسدة مثل: فيتامين أ و البوليفينول.
5. زيت الثمار:
تقلل الفواكه الزيتية مثل: البندق والجوز والجوز البرازيلي أو اللوز من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية بفضل تحسين الدورة الدموية. فهو مزود كبير للأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين أ، هذه الفاكهة هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين النباتي.
6. منتجات الألبان من الأطعمة المفيدة لتقوية العظام:
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لتقوية العظام، حيث تعزز منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب أو الزبدة إعادة بناء العظام وتحتوي أيضًا على فيتامين د. بمرور الوقت يزداد خطر السقوط ويساعدنا اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم على تقليل العواقب مع تأخير ظهور هشاشة العظام.
للمزيد:
5 خضراوات مضادة للالتهابات تعرف عليها
فوائد زيت السمسم المعصور على البارد
