العظام القوية مهمة جدًا للصحة الجيدة، والتغذية الجيدة مهمة أيضًا لتقويتها. نحتاج إلى توفير ما يكفي من المعادن والفيتامينات لصحتها ونموها بشكل جيد، فتعرف على أهم الفيتامينات لتقوية العظام والمفاصل.
قائمة بأهم الفيتامينات لتقوية العظام والمفاصل
فيتامين د
يحسن امتصاص الكالسيوم وكذلك يساعد في تقليل هشاشة العظام والوقاية من الكسور. كما يعزز جهاز المناعة. يوصى بتناول حوالي 5-30 دقيقة من ضوء الشمس من الساعة 10 صباحًا إلى 3 مساءً مرتين في الأسبوع. ينصح بتناول 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
يجب على البالغين حتى سن الخمسين تناول 200 وحدة دولية منه يوميًا. يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا تناول 400-600 وحدة دولية منه يوميًا. كما يوجد بكميات قليلة في بعض الأطعمة مثل: صفار البيض والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة والزبادي وحليب الصويا.
فيتامين أ
فيتامين أ مفيد للصحة بشكل عام. يمكنك تناول هذا الفيتامين وفقًا لطريقتين أساسيتين. أولاً، تناول المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية فقط. ثانيًا، تناول بيتا كاروتين والعديد من الكاروتينات الأخرى من الخضار والفواكه.
فيتامين ك
هو مصطلح يستخدم لمجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعروفة باسم النافثوكينون. فهو يساعد على نمو العظام مع تخزين أنسجة الغضاريف الصحية. كما تنظم تخثر الدم ويمنع حدوث نزيف في الكبد لعدم امتصاص الغذاء.
يعتمد الاستخدام الموصى به للفيتامين على العمر والجنس. بالنسبة للنساء بعمر 18 عامًا فما فوق، يبلغ الاستخدام 90 ميكروجرامًا في اليوم وللرجال 120 ميكروجرامًا في اليوم.
وتوفر لك وجبة من الخضار الورقية الداكنة متطلبات فيتامين ك اليومية. على سبيل المثال، يوفر كوب من الكرنب أكثر من 500 ميكروغرام من فيتامين ك بينما يحتوي كوب السلق السويسري على ما يقرب من 300 ميكروغرام.
فيتامين سي
الكولاجين يحافظ على الصحة. سيساعدك استهلاك الكثير من الخضار والفواكه في الحصول على 75 مجم و 90 مجم من فيتامين سي الموصى به للنساء والرجال.
الكالسيوم
عنصر حيوي لبناء العظام وإبطاء عملية فقدانها. المقدار المقترح من الكالسيوم يوميًا هو 1200 مجم للأفراد الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر و 1000 مجم للبالغين فوق سن 50. مع تقدم العمر، تمتص الأمعاء كمية أقل من الكالسيوم من النظام الغذائي اليومي.
فيتامين ك 2
يساعد أجسامنا على نقل الكالسيوم إلى المناطق المناسبة في الجسم. كما يقوم بتنشيط البروتينات. الكميات الموصى بها من فيتامين ك 2 هي 180-200 ميكروجرام يوميًا.
يمكن تناول هذا الفيتامين من المنتجات الحيوانية العضوية مثل: الزبدة والبيض ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة المخمرة مثل: كبد الأوز وبعض أنواع الجبن.
الصوديوم والبوتاسيوم
قد تسبب نسبة الصوديوم والبوتاسيوم غير المتوازنة عددًا من الأمراض. للتأكد من حصولك على كل من العناصر الغذائية المهمة بنسب مناسبة، تخلص من الأطعمة المصنعة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم والعناصر الغذائية المهمة، وذات نسبة عالية من الملح المعالج. بدلاً من ذلك، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. إذا وجدت صعوبة في تناول الخضار النيئة، فحاول عصر الخضار.
للمزيد:
اثر فيتامين ب ١٢ في التخلص من التوتر
7 تعليقات
لقد أصبح مؤخرا شائعا الإصابات بأمراض العظام و المفاصل ، بالنسبة للأشخاص المتقدمين في السن أمر عادي يعود الكبر و نقص المناعة و الصحة و لكن ما يستغرب له هو شباب في مقتبل العمر تجدهم يعانون من التهابات المفاصل و أمراض على مستوى العظام و هذا راجع إلى الاستهتار بالصحة عدم تناول الفيتامين بكمية كافية و عدم الاهتمام لا برياضة و اللياقة البدنية و أيضا الاستهتار بالصحة . شكرا على هذا المقال المفيد الذي يبين مدى أهمية كل فيتامين لتقوية العظام و المفاصل و ضرورة اخده للتمتع بصحة جيدة على مستوى العظام و المفاصل.
معلومات رائع
أرى أن يجب أن ناخدها بالاعتبار و نحرص علي اخذ كميه كافيه من كل فيتامين من أجل صحتنا سواء من الاطعمه أو من الادويه للتوقية أو ممارسه الرضاعه و اشعه الشمس
وهكذا سيضل جسدنا بصحه جيده
معلومات رائع
أرى أن يجب أن ناخدها بالاعتبار و نحرص علي اخذ كميه كافيه من كل الفيتامين من أجل صحتنا سواء من الاطعمه أو من الادويه للتوقية أو ممارسه الرياضه أو اشعه الشمس حتى نبقى بصحه جيده
أرى اذا أردنا ان نبقى بصحه جيده يجب أن ناخذ هذا الكلام بعين الاعتبار و أخذ كميه كافيه من كل فيتامين
أرى اذا أردنا ان نبقى بصحه جيده يجب أن ناخذ هذا الكلام بعين الاعتبار
من الجيد ان نهتم بصحتنا خاصة العظام لأن الكثير يتألم من العظام ويعتقد ان العلاج هو تدليكه بالكريم أو تدفئة المنطقة للتقليل من الوجع، ولكن يظل الوجع مستمر ويكون السبب الرئيسي هو نقص في إحدى الفيتامينات الخاصة بتقوية العظام.
المقال مفيد جدا وقد ذكرت كافة المعلومات المطلوبة فيمكن تناول الاطعمة التي تحتوي على الكالسيوم لتقوية العظام وايضا زيت الزيتون له منافع للمفاصل