تمارين لعلاج آلام الظهر

تمارين لعلاج آلام الظهر.. من التمارين القيمة والمفيدة , والهامة لآلآم  الظهر , للذين يعانون من الآم الظهر بسبب الحركات المفاجأة أو الغير متوقعة او العمل في المطبخ أو ممارسة الأعمال الشاقة , والتي تعد من أهم التمارين التي تؤديها بدون عناء للتمتع بصحة جيدة وظهر قوي دون انحناء.

تمارين لعلاج آلام الظهر

لماذا وكيف نقوم بتمارين علاج آلام الظهر والفقرات  ..

نقوم بعمل التمارين الخاصة بالظهر لختفيف ألآم أسفل الظهر , والآم المفاصل ..  والتي  تكاد أن تكون  تشعرنا بالراحة.. ودائما تعطي لنا التمارين شعورًا هاما لمحتاجها وملازمه  للأشخاص  معينين.

وفي العديد من الأحيان أن تجد أنفسنا في حالة قصوي للنشاط والحيوية المطلقة  … وفي تلك الأوقات التي نكون فيها  في أشد آلام الجسم وفي تلك الأيام خاصة للمرأة العاملة طوال أوقات عملها  والتي تقوم فيها ببذل مجهود خارق في وظيفتها التي تعمل بها أو في وأجباتها نحو أولادها وزوجها ونحو أعمال المطبخ لتلبية حاجات أسرتها  .. أو في خلال فترة  الحمل  وآلامها جراء ذلك ،

• 

  – لماذا وكيف نقوم بتمارين علاج آلام الظهر

وكذلك السيدات التي تعاني من إجهاد كبير في  الدورة الشهرية كل شهر , وما يتسبب منها لأم الظهر والام البطن .. أو إن كانت سيدة منزل ولديها أطفال كثيرون وتبذل المجهود الكبير في النظافة والأعمال الشاقة المنزلية أو غيرها ,, مما يسبب لها الكثير من  التعب والإرهاق والعناء لها , ولهذا السبب مع أسباب أخري طبعا  تكون في حاجة الي إستعادة نشاطها وحيوينها ومرونة جسمها من جديد .

ممارسة التمارين للظهر بصورتها الصحيحة 

 ممارسة بعض تمارين الظهر تؤدي الي النشاط العضلي وأيضا الي النشاط النفسي للشعور بالإنسجام والراحة الجسديه والنفسية  ..  وتكون عاملا مثيرا وفعالا  للتخلص من مجموعة من آلام الظهر الناجمه  نتيجة المجهود المؤلم الذي نقوم به في حياتنا اليومية التلقائيه ،.

برنامج يومي لنظام التمرين .

 ويجب عليك عند ممارسة تمارين الظهر  مراعاة الحركات التي تقوم بأدائها , وممارسة هذة التمارين في أوقاتها مثل عمل برنامج يومي معين بعدد ساعات مفعلة بأوقات محددة  لممارسة التمارين بشكلها الصحيح وعدد الحركات المحددة لكل تمرين ووقت أداءة ، وهذا ما ينصح به دائما أطباء آلام الظهر والبدن , وصحة العظام وخبراء التمارين الرياضية ..   للتخفيف من كل آلام الظهر الحادة وفقرات العمود الفقري وصحة الأنسان كلها وليتمتع بالحيويه من خلال الأنشطة اليوميه والرياضية  .

تمارين لعلاج آلام الظهر

• تمرين فرد كل أجزاء الجسم جيدا وشد البطن والحفاظ علي الظهر والعمود الفقري للظهر من الألم .

• نقوم معا بممارسة الأن أداء هذه التمارين الرائعة وبالمواظبة علي الأداء والقيام  بأداء التمرين في الوقت المحدد له خلال ساعات اليوم وفي حالة البدء في هذا التمرين يمكنك أن :

• تسلقي على البطن دون ملامسة بطنك الي الأرض أو الأحتكاك بها ، ومع سحب أجزاء الجسم وفردة في تناسق جيد لكامل عضلات البطن وأجزاء الجسم ,,،

ومن ثم بعد ذلك عليك أن تقوم برفع الذراعين عن الأرض واليدين قليلا عن سطح مكان التمرين , من الأرض ، مع الشد للبطن بكامل الجسم الي الأعلى برفق وتناسق , وإلى أقصى درجة  من أجزء الجسم ، ومعا حاولي الأن .. شد البطن جيدا ورفعه  بالكامل عن الأرض  كذلك . أحرصي على أن يكون بدنك مستقيما ومن المهم في هذا التمرين منطقه حول الرأس أجعليها مستقيمه الي حد ما  ،  وقومي بالنظر بإمعان  إلى الأرض وكأنك تمارسين حركات اليوجا ..  لكي لا تتأثر منطقة الرقبة بأي التواءات , من خلال هذا التمرين وكوني في العمل علي هذا التمرين في حالة تركيز عاليه الدرجة . ثم أبقي على هذه الوضعيه وقت ما يقدر ب 2 ثانيه تقريبا  ،. ثم عودي بعد  إلى وضعك .. كما كنتي في  بداية التمرين ، ثم يا عزيزتي قومي بتكرار هذا  التمرين كل يوم علي الأقل لمدة عشر مرات تقريبا وأجعليه أداء يومي بالنسبه لكي ..

• تمارين تمدد أوتار الركبة  لتحسين الأداء لعمل العمود ا

تمارين تمدد أوتار الركبة  لتحسين الأداء لعمل العمود الفقري

الأن معا نقوم بعمل بعض من تمارين تمدد أوتار الركبة  لتحسين الأداء لعمل العمود الفقري بدون تعب لفقراته , وهذا التمرين من التمارين الممتازة والتي تساعدكِ على تخفيف وتحسين آلام أسفل الظهر ..  ومنع حدوث الآم الغضروف والآم العمود الفقري الأخري . وآلام المفاصل ، ولممارسته هذا التمرين بيسر يمكنك أن تستلقي على ظهركِ . و أن تقوم بثني ركبة واحدة لبدء ذلك التمرين ، ومن ثم تقوم برفع الساق الأخرى لأعلى ، وبإستخدام منشفة قم بالضغط برفق على أسفل قدم الساق والتي تكون مرفوعة الي الأعلي ، ومن ثم أبقي جسمك على هذه الوضعية لوقت يتجاوز مدة نصف دقيقة علي الأقل ، وقومي بتكرار هذا التمرين كل  يوم ولمدة  خمس مرات تقريبا خلال اليوم ، ثم  بعد ذلك أنتقلي من ساق الي الساق  الأخرى , وأستمري في أداء تبادل الساقان حتي أنهاء مرات التمرين  في كل يوم .

• 

  تمارين لعلاج آلام الظهر

تمرين الجلوس بإتجاه الجدار 

أستندي جيدا الي جدار الحائط  مع الأحتفاظ علي توازنك وأجلسي برفق  , فان هذا التمرين يخفف من آلام الحوض وأيضا من الآم  الظهر ، ولكي تتم ممارسته هذا التمرين بطريقة صحيحة ، عليك بإتباع التالي : قومي بالوقوف بطريقة مستقيمه مع حفظ التوازن وأجعلي ظهرك في أتجاة جدار الحائط ، ثم بعد ذلك أنزلي قليلا وببطء حتى تكاد أن تنحني ركبتيك  ثم قومي بالثبات على وضع الجلوس ، وبعد عدي إلى  10 مرات ، وقومي بتكرار هذا التمرين .. علي الأقل عدد 12 مرة تقريبا في اليوم لتتمتعي بمرونه رائعة  .

• تمرين وضع الكلب الطائر والرائع لتخفيف الألم ..

• 

  تمارين لعلاج آلام الظهر

هذا التمرين يعمل جيد علي  تخفيف آلام الظهر ويتم بالهدوء والنشاط بمجرد إنهاء التمرين ، عليك فقط أن تقومي بالإنزال بيديكِ وأيضا بركبتيك الي الأرض ,, وفي وضعية تشبه وضع الكلب علي هيئته ، ثم بعد قومي بشد عضلات أجزاء بطنك ، وبعد ذلك  مدي ساق واحدة للخلف ، ثم رفعها الي الأعلى بهدوء ، وأبقي نفسك على هذا الوضع بإنسجام علي الأقل لمدة خمس ثوان تقريبا ، ومن ثم قومي بتكرار هذا التمرين  حتي تصلي الي  12 مرة في كل ساق مع رفع الذراع المقابلة للساق والمرفوعة الي الأمام بإستقامه ، لحصولك على أحسن  نتيجة أن شاء الله وأعملي علي هذا التمرين يوميا .

تمرين رفع ركبتك إلى الصدر لآلآم الصدر والركب ومرونة الأرداف .

كل ما عليك أن تقومي بالإستلقاء على ظهركِ ، ثم قومي بثني الساق الخاص بك ، وأسندي بقدمك على الأرض ، ثم قومي بثني الساق الأخرى الي أن  تصل الي ركبتك ومن ثم الي ملامسة صدرك . وأبقي على هذا التمرين الي حوالي 30 ثانية تقريبيه ، ثم بعد ذلك أنقلي الساق الأخرى ، قومي بتكرار هذا التمرين بعدد 4 مرات يوميا .

تمرين الجسر  لتحسين مرونة الفخد وراحة الظهر 

• تمارين لعلاج آلام الظهر

بكل يسر أستلقي على ظهرك ، ومن ثم قومي بثني ركبتيكِ ، وكوني أنت  مستندة بكعبيك فقط على الأرض ، ثم بعد ذلك  قومي برفع فخذيك لأعلى برفق وبوضع مستقيم ومتزن . وقومي بشد أجزاء بطنك، ومن ثم قومي  بفرد الذراعين أيضا على الأرض . ثم أبقي على هذه الحركه  لمدة  عدد  10  ثوان ، ثم بعد ذلك إرتاحي  قليلا ,  وليكن عشر ثوان من الراحة ، ثم قومي  بإنزال فخذيك قليلا وببطء على الأرض ، ومن ثم قومي بتكرار  هذا التمرين حوالي عدد 11 مرة تقريبا في كل يوم .

تمرين وضعية القط لتقوية فقرات الظهر .

• هذا التمرين يخفف آلام الظهر وعضلاته ، أنزلي بيديك وركبتيك على الأرض ، وأستندي على اليدين وأفردي يدك بوضع مستقيم ، ثم قومي بتقويس الظهر بإنحناء قليلًا ، ومن ثم قومي بشفط بطنك الي الداخل  بإتجاه العمود الفقري ، ثم إسترخاء عضلاته ببطء ، ومن ثم عودي بهدوء الي نقطة البداية ، وقومي بتكرار هذا التمرين من حوالي  عدد 4 مرات ، لكل  مرتين في كل يوم تقريبا  .

• 

  تمارين لعلاج آلام الظهر

هناك أشياء أخري يجب إتباعها بعد هذة التمارين ..

عمل برنامج يومي لنظام الغذاء المتكامل القيمة الغذائية وتحديد أوقات الراحة وعدد ساعات النوم .

حيث يمكنكِ الحصول على قدر كافي من النوم ، حتي لا تشعري بمثل هذه الآلام الشديدة أو بالأرق أو بالضعف العام .

– طريقة النوم المريحة 

ولكن تحصلي علي نوم مريح جدا يمكنك أن تكوني علي استعداد تام للنوم وأن تستلقي على جانبك ، وتقومي أيضا بوضع مخدة بين فخذيك ، وذلك للحفاظ على راحة ظهرك  وراحة فقرات العمود الفقري ، وحتي لا يكون هناك ضغط على ظهرك . ويجب أن تكوني حريصه علي الجلوس جيدا بإستقامه , سواء كنتي تجلسين في البيت  أو كنتي  في العمل ، وأسترخي بكتفيكِ ، وأسندي ظهرك جيدا  ، وثبتي قدميكِ على الأرض جيدا ،  وضعي وسادة لراحتك بين أسفل ظهرك والمقعد الذي أنت تكوني جالسة علية . لا تقومي بالجلوس في البيت  كثيرا تعودي علي الحركة داخل البيت , وعند  شعورك بالألم ، فعليك بالحركة والمشئ لتخفيف آالالم  وممارسة الجري أو ركوب الدرجات أو من خلال التمشيه في حديقة المنزل .

• 

  تمارين لعلاج آلام الظهر

  تمارين لعلاج آلام الظهر

– وللحفاظ علي التوازن وقلة الأم أسفل الظهر المتوقعة  .

وعند شراءك لبعض أكياس الخضار من السوبر ماركت أو من  محلات الفاكهة لا تحمليها في كيس واحد أو بيد وأحدة أجعلي حملك متوازن أثناء المشي  حتي لا تحدث لك مشكلات تؤلم ظهرك …

– تفادي الآم الظهر .

• 

  تمارين لعلاج آلام الظهر

  تمارين لعلاج آلام الظهر

• لتفادي الآم الظهر عليك بالمشي وعمل الكمادات الساخنة لتنشيط الدورة الدموية في الجسم والدليك والذي من خلاله يمكنك أن تريحي فقرات الظهر والعمود الفقري أيضا وأوردة الجسم حول الظهر وراحة الجسم بالكامل  .

جلسة مساج لراحة الظهر من الالم

–    وقومي بالحصول علي جلسة مساج ليتم  تدليك الظهر  مرة كل أسبوع حيث أن المساج يساعد في تخفيف آلام الظهر و العمود الفقري ، ومنطقة أسفل الظهر  وسيساعد في تجنب أمراض الغضروف ويعمل علي صحة فقرات الظهر وعملها الجيد , ويؤدي الي النشاط الدائم ليلا ونهارا باذن الله أدام الله لكم صحتكم وعافيتكم .

اقرأ أيضًا

علاج آلام أسفل الظهر

ما هي أهم التمارين التي من الممكن ممارستها بالتماشي مع ألم الركبة؟

تمارين لعلاج التهاب أوتار الكتف