ثمانية تمارين للحصول على ذراع مشدودة

ثمانية تمارين للحصول على ذراع مشدودة .. نهتم نحن السيدات كثيرا برشاقتنا لكن هناك نسبة من السيدات يريدن أن يتحصلن على ذراع مجدودة خاصة السيدة الرياضية التي ترى أن الذراعين تستحق اهتمامًا خاصًا تمامًا مثل الأرداف و البطن لتتحصل على صورة جسدية جميلة و متناسقة لذا قمت بالبحث على تمارين رياضية تساعدك سيدتي على الحصول على ذراع مشدودة فاكتشف 8 تمارين جيدة تساعدك على الحصول على ذراع ناعمة غير مترهلة دون أن أنسى بعض النصائح المهمة مع التمارين.

تمارين بدون معدات لتقوية ذراعيك:

1. تمرين الضغط الكلاسيكي الفعّال:

هناك العديد من أشكال تمرين الضغط  لكن ليس عليك القيام بها بيد واحدة ضعي راحتي يديك على الأرض و تكون متباعدتين عن كتفيك ثم افردي ذراعيك وساقيك ثم اسحبي بطنكي و شدي الأرداف. يجب ألا يتقوس ظهرك و اثنِي مرفقيك و اسحبي نفسك باستخدام ذراعيك ابدإي هذا التمرين بوضع ركبتيك على الأرض.

2. تمرين الضغط على الحائط:

اتجهي نحو الحائط و ضعي يديك فوق ارتفاع الكتفين و باعدي قدميك بمقدار عرض الوركين ثم اثنِي ساعديك حتى يلمسان الحائط و ادفعيهم للخلف.

3. الانخفاضات:

قومي بممارسة هذا التمرين عندما تكوني قد مارستي كل التمارين السابقة و التي يتكون من حركة تباعد بينك و بين المقعد  أو حتى الخطوة. ضع ظهرك أمام المقعد كما أنك تريد الاستناد عليه وضع يديك عليه في اتجاه الخلف ثم اثنِي ذراعيك و قومي بالوقوف شيئا فشيئا يمكن أن يكون هذا تمرينًا مثاليًا للتدريب الأولي بالإضافة إلى تمرين الركض معه لتسخين الجسم قبل البدئ على سبيل المثال.

4. سحب المنبثقة:

قومي بممارس هذا التمرين عندما تتأكدين أن لك خبرة جيدة في التمارين السابقة و هي تمارس كالأتي: علقي يديك على قضيب من حديد ثم ارفعي صدرك إلى مستوى يديك احرص على النزول و الصعود برفق يجب أن تمارسي قبل هذه الرياضة تمارين التسخين حتى لا تتمزق عضلة ذراعك.

كيفية نحت العضلة ذات الرأسين و العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز:

5. نحت العضلة:

أساسي لنحت العضلة ذات الرأسين و صقلها بشكل أفضل اجلسي فوق كرسي لكي لا يتأرجح جسمك و استخدمي ذراعيك في شكل حركة بسيطة ضعي يديك الى  الأمام ثم ارفعي يديك إلى كتفيك عن طريق ثني مرفقيك. يمكنك أيضًا تبديل الدمبل بدائرة حديدية أو حتى أشرطة مطاطية خاصة بهذا التمرين.

6. رفع الذراع:

ضعي ذراعيك على طول جسمك و ارفعهما من الجانبين إلى مستوى الكتف ثم أنزليهم و ارفعيهم.

7. رفع الساعد:

افردي ذراعيك نحو السماء خلف رأسكي ثم اثني مرفقيك نحو الأرض و ارفعهما و كرري هذه الحركة عدّة مرات.

8. استخدمي السباحة:

قومي بتقوية ذراعيك من خلال السباحة باستخدام عوامة السحب حي يتم تثبيت العوامة بين الفخذين و بالتالي لا تتحرك الساقين و سوف فقط بذراعيك.

بعض النصائح الأخرى لنجاح هذه التمارين:

المعدات:

إذا لم يكن لديك دمبل خذي زجاجات الماء 50 سنتيلتر في كل يد يكفي فالهدف من هذه التمارينات هو بناء العضلات و لكن دون تورم لإظهار الذراعين المتناسقين و المنسقين و ليس الحصول على صورة ظلية لكمال الأجسام.

الوضعية:

لا تقومي بحركات مفاجئة لتجنب الإصابات الخطيرة و حافظي على استقامة ظهرك و قبل كل شيء لا تقوسيه الى حد ان تشكي حفرة في ظهرك و قومي دائمًا بشد حزام البطن أثناء الحركات و اثني ركبتيك قليلاً و تذكري أن تتنفسي جيدًا.

التكرار:

للحصول على نتائج فعالة عليك ممارسة التمارين بانتظام  و لكن دون المبالغة في تكرارها بشكل كبير لأنه لا فائدة من إرهاق عضلاتك. وزعي تمارينك على مدار الأسبوع بما في ذلك أيام الراحة.

إقرأ أيضًا

ما هي تمارين المقاومة وما هي أفضل تمارين يمكن القيام بها في المنزل؟

نتائج تمارين السويدي للرجال تعرف على 12 من أهم فوائد التمارين السويدي

كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء