جدول تمارين سويدي في المنزل .. تعتبر تمارين السويدي او تمارين العضلات الاساسية من اكثر الرياضات المنتشرة حاليا. و التي يمارسها الجميع منذ القديم ضمن رياضات اخرى و رغم هذا يجهل العديد منا ماهية تمارين السويدي.
تعد تمارين السويدي من ابرز التمارين الممارسة في النوادي و الصالات الرياضية و لكن السؤال المطروح هل يمكن انشاء جدول تمارين سويدي في المنزل؟
جدول تمارين سويدي في المنزل
تمارين السويدي هي تمارين للعضلات الاساسية في الجسم بما في ذلك عضلات الذراعين الكتفين الصدر الظهر الوركين البطن الارجل. و تعتمد هذه الرياضة على وزن الجسم فقط بدون الحاجة الى الات او ماكينات خاصة.
التمارين السويدية تمارين مرنةيمكنك القيام بها على مدار اليوم بشكل فردي او جماعي حيث لا تحتاج لوقت او مجهود كبيرين. و يفضل انشاء جدول لتمارين سويدي للتحكم في الانظباط و الاتزام بجدية.
أبرز فوائد تمارين السويدي
- مضاعفة قدرة الجسم على امتصاص الاكسجين بالتالي زيادة انتاج الطاقة مما يضفي النشاط و الحيوية.
- قدرة الجسم على الشفاء بسرعة و تجنب الاصابات و هذا بفضل قوة الجهاز المناعي المعززة بممارسة جدول تمارين السودي بانظباط.
- التخلص من الدهون وهذا بحرق السعلرات الحرارية و التخلص من الكولسترول.
- اكتساب الوزن المثالي و شد الترهلات.
- بناء و تقوية العضلات و صلابتها.
- العمل على تناسق المظهر الخارجي و تحسينة الصورة الخارجية بشكل عام .
- التخلص من القلق و الارق و انتظام النوم.
- افراز الانسلين بشكل كافي و الوقاية من السكري.
اهم التمارين السويدية في المنزل
يفضل ممارسة المبتدئين لنظام صحي خفيف بدون ارهاق الجسم و تهيئته للتقدم و زيادة حدة التمارين.
- كالمشي السريع و الهرولة.
- صعود السلالم.
- ركوب الدراجات الهوائية مثلا.
ابرز التمارين
تمرين العقلة
تمرين صعب يعتمد على قدر وزنك لكنه يمرن كل عضلة على مستوى الجزء العلوي للجسد.
و تتم ممارسة تمرين العقلة كالاتي:
- تعليق قضيب على مستوى عالي حسب طول جسم الرياضي
- التعلق به او امساكه باليدين
- و شد الجسم الى الاعلى مع العودة الى وضعية الاسترخاء و البدء في الدورة من جديد.
تمرين البلانك
يتم من خلال الاستلقاء على البطن مع وضع اليدين تحت الكتفين و الارتكاز عليهما و على أصابع القدمين مع رفع الجزء العلوي من الجسم.
يجب الحرص على شد عضلات البطن و الحفاظ على توازن الجسم.
يعد تمرين البلانك تمرين كلاسيكي لحرق السعرات الحرارية و تمرين معظم عضلات الجسد.
تمرين السكوات أو القرفصاء
تمرين خاص بالجزء السفلي للجسم و ذلك بالتركيز على عضلات الفخذين الساقين الردفين و البطن.
- يتم عن طريق الوقوف باستقامة الراس الى الامام الصدر مرفوع الى الاعلى و الحرص على ابقاء اليدين في الامام للمساعدة على التوازن.
- ثني الركبتين و البدء بوضعية الجلوس و حني الجزء العلوي الى الامام.
- النزول الى الاسفل. الفخدين موازيين للارض و الركبة فوق الكاحل .
- وضع كل الوزن على الكعبين.
- و العودة الى البداية برفع الكعبين.
تمرين التمدد او الاستطالة
تهيء الجسم لممارسة التمارين الرياضية وهي انواع متعددة و متخصصة بكل جزء.
يعمل هذا النوع من التمارين على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة بفضل تدفق الدم بشكل جيد الى كافة اعضاء الجسم.
تمرين تمديد الرقبة
الجلوس و وضع اليد اليسرى الى الجانب الايمن من الراس.
الذراع اليمنى خلف الظهر مع سحب الانب الايسر و تمدد الرقبة مع تكرير التمرين من الجانب الاخر.
تمديد الخصر
الوقوف و ثني الساق اليمنى.
شد الساق الجزء العلوي الايمن نحو الردف الايمن.
تمرين الضغط و تمرين الضغط المائل.
جدول تمرين سويدي في المنزل
يمكن برمجة عدة جداول حسب حالة الرياضي.
جدول للمبتدئين
اليوم الاول : تمارين لعضلات الظهر و الصدر
بالنسبة لليوم الثاني : تمارين للصدر
اما اليوم الثالث: راحة
و اليوم الرابع: تمارين للكتفين و البطن
طبعا في اليوم الخامس: تمارين للارجل و البطن
اخيرا اليوم السادس و اليوم السابع : راحة
جدول خاص بالنساء لحرق الدهون و شد الترهلات
الاحد: تمارين للارجل + كارديو لمدة 30 دقيقة حتى 60 دقيقة
الاثنين: تمارين المعدة بثلاث جلسات كل جلسة ب 10 عدات
الثلاثاء: تمارين لليدين دائما بثلاث جلسات كل جلسة ب 10 عدلت
الاربعاء : تمارين للارداف
الخميس: يخصص لكل اجزاء الجسم
جدول الخمسة ايام
السبت : بطن وظهر
الاحد : ظهر
الاثنين : راحة
الثلاثاء : كتف و بطن
الاربعاء : أرجل
الخميس : بطن و مؤخرة
الجمعة : راحة
إقرأ أيضًا
تعلم تمارين رياضة كمال الاجسام
هل تمارين السويدي تضخم العضلات
ما هي تمارين المقاومة وما هي أفضل تمارين يمكن القيام بها في المنزل؟
