أفضل تمارين لشد الجسم كامل …. تعتبر تمارين الجسم بالكامل واحدة من أفضل التمارين الرياضية ، فهي مفيدة لنمو العضلات وقوتها كما إنها مفيدة للصحة العامة . كما يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد ، وتحسين مستوى اللياقة بشكل عام .
ويمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو الحديقة ، وإذا كان لديك بعض الأوزان ، فتكون تمارين شد الجسم مفيدة أكثر .
حيث أن تمارين شد الجسم تساعد في دعم وتطور مجموعة واسعة من العضلات ، وفي الحفاظ على اللياقة البدنية والاستقلالية على المدى الطويل .
أفضل تمارين لشد الجسم كامل
١_ تمرين الضغط
يستهدف هذا التمرين الأساسي الصدر والكتفين والذراعين ، حيث يتم البدء من كل الأطراف مع راحة اليدين على الارض بشكل أوسع قليلاً من الكتفين .
تفرد الساقين للخارج وتزن على أصابع القدمين بحيث يكون الجسم مستقيماً أو طويلاً ، والذراعين ممدودة بالكامل
يتم شد القلب وخفض الجزء العلوي من الجسم ، حتى يصبح المرفقين بزاوية 90 درجة ، يتم الدفع للأعلى إلى وضع البداية .
تاكد من عدم الترهل في الوسط والحفاظ على استرخاء الرقبة .
٢_ تمرين السحب
من التمارين الأساسية في الصالة الرياضية ، أن عمليات السحب تستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم .
ستحتاج للوصول إلى شريط مرتفع بما يكفي فوق راسك بحيث لاتلمس قدميك الأرض عندما تتدلى منه ، تأكد من أن الشريط قادر على دعم وزنك بأمان .
امسك الشريط بيديك ، وتعلق مباشرةً للاسفل ، اسحب جسمك للأعلى ، ومن ثم امسح الشريط بذقنك وأسفل ظهرك برفق.
٣_ القرفصاء
تستهدف القرفصاء العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، قف مع التباعد بين قدميك بعرض الكتفين ، ووجه أصابع قدميك بشكل متوازي أو للخارج قليلاً.
اضغط على بطنك وانزل جسمك ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك .
حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم وانظر للامام بشكل مستقيم ، عندما تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، عد ببطء إلى وضع البداية .
٤_ الطعنات
تستهدف الطعنات الجزء السفلي من الجسم ، وتبدأ في نفس وضع البداية مثل القرفصاء ، وإنت تقف طويلا ، على بعد قدمين تقريباً بعرض الكتفين .
خذ خطوة للأمام بقدم واحدة مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90درجة ، مع المحافظة على الركبة فوق أصابع القدم على الجانب الذي ينحني .
ثني الساق الخلفية بشكل طبيعي ، من أجل بقاء الجسم مستقيماً ، ويرتفع الكعب الخلفي عن الأرض قليلاً
عند الوصول إلى منحني كامل بالساق الأمامية ، عد إلى وضع البداية وانطلق على الجانب الآخر لإكمال دورة اندفاع كاملة .
٥_ تمرين( Dead lifts) أو الرفعة المميتة
يستهدف تقريباً كل عضلات الجسم ، والتركيز بشكل خاص على القلب والساقين .
لتنفيذ تمرين الرفعة المميتة ، تحتاج إلى ثقل أو وزن آخر مثل أكياس الرمل في كل يد ، أو جرس واحد ممسك بكلتا يديك في المنتصف .
قف أمام قضيب الحديد مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين ، والانحناء بظهر مسطح .
شد الجذع والمؤخرة مع رفع الحديد عن الأرض ، قف وافرد ظهرك ، مع المحافظة على استقامة الذراعين .
لا ينبغي أن يرتفع الحديد فوق قمم الفخذين ، توقف للحظة ، ثم انزل قضيب الحديد إلى الأرض ببطء .
٦_ تمرين بيربي
عبارة عن تمرين لكامل الجسم ، فهذا التمرين يمكن أن يوفر تكييفاً فائقاً في وقت قصير .
ابدأ بوضع الوقوف وانتقل إلى وضع القرفصاء ، حيث تضع اليدين على الارض ، ورفع القدم للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد .
ثم عد قدميك إلى وضع القرفصاء ، وقف من القرفصاء لإكمال تكرار واحد
٧_ الألواح
تعتبر الألواح الخشبية رائعة لعضلة القلب ، البدء بنفس الوضع الذي تفعله في تمرين الضغط ، ولكن بدلاً من خفض جسمك والبدء مرة أخرى .
التمسك بثبات مع دعم الذراعين للجزء العلوي من الجسم ، وتثبيت أصابع قدميك الجزء السفلي من الجسم على الأرض
انتظر بضع ثواني ، أو بضع دقائق ، حسب قدرتك على التحمل .
التمارين الهوائية لشد الجسم
إضافة بعض التمارين الهوائية في روتين اللياقة الأسبوعي ، يساعد في موازنة التدريبات ، وتوفير بعض التدريبات الإضافية للقلب والأوعية الدموية .
وتشمل التمارين الهوائية الجيدة لكامل الجسم مايلي :
١_ الجري
يعمل الجري على تمرين العضلات الكبيرة في أسفل الساقين ، كما إنه يوفر تمريناً معتدلاً للجزء العلوي من الجسم .
يعتبر الحري شدة عالية ويحمل وزن ، لذلك لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والأطراف السفلية .
لكن هي واحدة من التمارين التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب ، وحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة .
٢_ السباحة
تعتبر السباحة تمريناً مفيداً للقلب والأوعية الدموية ، ويعمل مع تدريب المقاومة الذي يساعدك في بناء قوة العضلات .
يوفر الماء مقاومة أكثر من الهواء أثناء التنقل ، تعتبر السباحة طريقة رائعة للحصول على تمارين الكارديو التي تحتاجها دون تأثير حمل الوزن ، والقصف الناتج عن الجري .
٣_ ركوب الدراجات
مثل السباحة ، يعتير ركوب الدراجة تمريناً للقلب منخفض التأثير ، مثل الجري فإنه يركز على أسفل الساقين .
يمكن أن يوفر ركوب الدراجات تمريناً هوائياً مكثفاً إذا كنت تعمل بجد بمافيه الكفاية .
٤_ التجديف
يوفر التجديف تمريناً مفيداً لكامل الجسم يتضمن الذراعين والساقين والجذع جنباً إلى جنب مع حرق القلب القاتل ، والتدريب الهواري الممتاز .
بغض النظر عن التمارين الهوائية التي تفضلها ، فإن جميعا تساعد في تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية ، كما تساعد على انقاص الوزن .
إقرأ أيضاً:
تمارين لنحت البطن السفلية للنساء
فوائد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة
ليونة الجسم للنساء والرجال 7 تمارين للحفاظ على لياقة بدنية
