اتباع برنامج تمارين منتظم لشد ترهلات البطن بعد الولادة ، ليس مفيد لصحتك العامة فحسب ، فهو يساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة .
ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بتمارين لشد ترهلات البطن بعد الولادة ، فإذا كنتِ تعاني من أي نزيف حاد ، أو ألم شديد أو صداع ، أو أعراض أخرى غير معتادة أثناء التمرين أو بعده مباشرةً ، فيجب التوقف على الفور والاتصال بالطبيب .
تمارين لشد ترهلات البطن بعد الولادة
١_ المشي
هو تمرين بسيط للتخفيف من روتين اللياقة البدنية بعد الولادة ، حيث تبدأ بنزهة سهلة ، ثم تنتقل إلى مشي أسرع وأقوى .
ولكن المشي اللطيف لايزال بإمكانه فعل العجائب لجسمك ، للتنوع حاولي المشي للخلف أو المشي في نمط متعرج للمساعدة في الحفاظ على تخمين العضلات .
٢_ التنفس العميق للبطن مع تقلص البطن
هذا التمرين سهل للغاية ، حيث يمكن القيام به بعد ساعة من الولادة ، يساعد على استرخاء العضلات ، ويبدأ عملية تقوية عضلات البطن .
الجلوس في وضع مستقيم وأخذ نفس عميق ، وسحب الهواء من الحجاب الحاجز إلى الأعلى ، ثم القيام بشد عضلات البطن أثناء الشهيق ، والاسترخاء أثناء على استواء أسفل الظهر على الأرض الزفير
القيام بزيادة الوقت تدريجياً ، مادمت قادرة على تحمل تقلصات عضلات البطن .
٣_ رفع الرأس ، رفع الكتفين ، شد الضفيرة
تساعد هذه الحركات الثلاث في تقوية عضلات الظهر ، كما إنها تعمل على شد البطن وعضلات البطن ، وحرق السعرات الحرارية
رفع الرأس : الاستلقاء على الظهر ، مع وضع الذراعين على الجانبين ، مع المحافظة على استواء أسفل الظهر على الأرض ، وثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض.
أثناء الشهيق أرخي البطن ، وأثناء الزفير رفع الرأس والرقبة ببطء على الأرض ، والقيام بالاستنشاق عند تخفيض الرأس للاسفل .
رفع الكتفين : عندن يمكنك القيام بعشر تمارين لرفع الرأس ، فيمكنك الانتقال إلى تمرين رفع الكتفين ، وكما في تمرين رفع الرأس .
أثناء الشهيق أرخي البطن ، وأثناء الزفير رفع الرأس والكتفين عن الأرض ، ووصل الذراعين واليدين نحو الركبتين .
إذا أدى ذلك إلى إجهاد الرقبة ، القيام بكي اليدين خلف الرأس ، ولكن لاتشد الرقبة ، مع أخذ نفس عميق عندما تخفض الرأس والكتفين للاسفل .
شد الضفيرة : عندما تتمكني من القيام بعشر تمارين لرفع الكتف ، يتم الانتقال إلى هذا التمرين .
البدء من نفس الوضع على الأرض ، رفع الجذع حتى يصبح في منتصف المسافة بين الركبتين والأرض خلفك.
القيام بالوصول إلى الركبتين ، والاستمرار في ذلك لمدة 2_3 ثواني ، ثم ببطء أنزل نفسك .
نقوم بالزفير أثناء ممارسة التمرين ، وأخذ الشهيق عند الاسترخاء.
٤_ الركوع وإمالة الحوض
هذا التمرين مهم لأنه يساعد على شد البطن ، وتقوية عضلات البطن ، ويخفف آلام الظهر .
يتم البدء من كل الأطراف الأربعة ، حيث أصابع القدم تلامس الأرض خلفك ، والذراعين للأسفل مباشرةً من خط الكتف ، والراحتان تلامس الأرض.
يجب أن يكون الظهر مسترخي ومستقيم وليس منحني أو مقوس ، فأثناء الشهيق اسحب الأرداف للأمام ، وقم بإمالة الحوض ولف عظم العانة للأعلى ، عد حتى ثلاتة ثم اتركه .
٥_ تمرين بيلاتس
يساعد هذا التمرين على شد ترهلات البطن ، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية :
الاستلقاء على الظهر والذراعين على الرأس ، رفع كلا الساقين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، ويجب أن تكون القصبة على مستوى الأرض .
من مستوى الأرض ، رفع الرأس والكتف عن الأرض ، تحريك الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ثم القيام بمد الساق تماماً.
٦_ تمرين القرفصاء
من التمارين المهمة بعد الولادة ، لأنها تعمل على شد عضلات البطن ويتم إجراء التمارين بالخطوات التالية:
الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على التباعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين .
ثني الركبتين والنزول ببطء نحول الأسفل مع دفع الوركين للخلف ،كما لوكنت ستجلسين على كرسي
تكرار التمرين من 15_ 20 مرة يومياً.
إقرأ أيضًا
تمارين حرق دهون البطن في أسبوع
