متى تظهر نتيجة تمارين شد الذراعين؟

هل يمكن شد الذراعين بالتمارين في أسبوع؟

لا ؛ تحتاج عادةً إلى حوالي 12 أسبوعًا من تمارين إطالة الذراعين للحصول على نتائج ملحوظة.يعتمد ذلك على عدة عوامل، بما في ذلك نظامك الغذائي وكمية الدهون المخزنة في ذراعيك ونوع التمارين التي تمارسها وتكرارها وشدتها. كلما زادت صعوبة التمرين، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها . سوف نتحدث في المقال عن متي تظهر نتيجة تمارين شد الذراعين في اسبوع

7 تمارين سهلة لشد الذراعين

يمكن أن يؤثر تدلي الذراعين سلبًا على مظهرك وبالتالي على ثقتك بنفسك، لذلك يجب أن تستمر في ممارسة تمارين إطالة الذراعين للحصول على أذرع صحية وجميلة. من بين هذه الرياضات نقدم لك ما يلي :

تمرين تراجع الترايسبس (Triceps Dips)

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، ضع ذراعيك على كرسي واتبع الخطوات التالية:

1. ضع ذراعيك على كرسي أو مقعد خلف ظهرك.
2. إطوي مرفقيكِ على جانبيكِ بزاوية 90 درجة.
3. أبقي جسمكِ في وضع مستقيمم ومشدود.
4. اخفض جسمك ببطء، واضعًا الوزن على عضلات يديك وذراعيك.
5. ادفع جسمك إلى الخلف بذراعيك وكرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع.

تمرين الضغط (Push-Ups)

تمرينات الضغط هي في الأساس تمرين لتقوية الصدر، لكنها فعالة أيضًا في عضلات الذراع وهي واحدة من أكثر مقاييس القوة شهرة.

1. ضع راحتي يديك منبسطتين على الأرض، في نفس الاتجاه، متباعدتين بعرض الكتفين، مع وضع قدميك جنبًا إلى جنب.
2. ركّزي كل وزنكِ على يديكِ وأصابع قدميكِ.
3. اخفض جسدك على الأرض دون لمسه، واستنشق كما تفعل.
4. ازفر وادفع جسمك إلى الموضع الأول.
5. شد جسمك من الأعلى وكرر التمرين كلما أمكن ذلك.

تمرين كيك باي الترايسبس (Tricep Kickbacks)

تتطلب تمارين الذراع هذه أوزانًا خفيفة، إذا لم تكن لديك، يمكنك استخدام زجاجة ماء سعة لتر واحد والقيام بهذا التمرين على النحو التالي:

1. أمسكي الدمبل في يديكِ.
2. قفي بثبات، ركبتيك مثنيتين قليلًا، ظهرك مستقيمًا، ثم انحن للأمام قليلًا، والجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرض قدر الإمكان، ورأسك مرتفعًا، وذراعيك على جانبيك بزاوية 90 درجة، والمرفقان والذراعان العلويتان.
3. افرد ذراعيك للخلف مع التركيز على تقلص عضلات الذراعين فقط.
4. شغل هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم أنزل ذراعيك بثبات إلى وضع البداية، وتجنب تأرجح ذراعيك.
5. كرّري التمرين بقدْر استطاعتكِ.

تمرين الضغط على الجانب بذراع واحدة.

هذا التمرين سهل ومفيد لشد عضلات الذراع الرخوة. للقيام بهذا التمرين، قم بما يلي:

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك للأمام قليلاً.
2. ضعي كفّكِ الأيسر على كتفكِ الأيمن.
3. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض وادفع جسمك لأعلى.
4. كرّري التمرين بقدْر استطاعتكِ.

تمرين الطاحونة (The Windmill)

تمرين المطحنة هو تمرين مشترك ؛ فهو يقوي عضلات الذراعين والكتفين والرقبة في نفس الوقت. للقيام بهذا التمرين، قم بما يلي:

1. قف بثبات مع تمديد ذراعيك للأمام، ومستوى الكتفين وموازية للأرض.
2. ارفع ذراعيك وأدرهما للخلف وللأمام، ثم 360 درجة للأمام وللأسفل مثل أشرعة طاحونة هوائية.
3. كرر هذا التمرين 20 مرة للأمام و 20 مرة للخلف.

تمرين حركة التلويح (The Wave Goodbye)

يسمح لك هذا التمرين بلف الذراع من الرسغ إلى الكتف مما يسبب توترًا في جميع عضلات الذراع. للقيام بهذا التمرين، قم بما يلي:

1. ارفعي ذراعيكِ جانبًا إلى مستوى كتفيكِ.
2. ابدأ في التلويح براحة يدك كما لو كنت تلوح بشخص وداعًا.
3. حافظ على ثبات ذراعيك وحرك راحة يديك فقط.
4. زد سرعة الموجة حتى تصل إلى 100 موجة في الدقيقة.
5. قسّم التمرين إلى 3 أجزاء وكرر كل جزء 100 مرة.

تمرين امتداد الذراع (Arm Stretches)

عندما تمد يدك إلى الجانب لتشابك اليد الأخرى، فإنك تشد عضلات الذراع الفضفاضة. للقيام بهذا التمرين، قم بما يلي:

1. ارفعي يديكِ فوق رأسكِ.
2. امسك معصمك الأيمن بقوة وإحكام بيدك اليسرى.
3. باستخدام يدك اليمنى، اسحب يدك اليسرى إلى اليمين حتى يصبح كوعك الأيسر خلف رأسك مباشرة.
4. قلل التوتر وأعد ذراعيك فوق رأسك دون ترك معصميك.
5. استخدم يدك اليسرى لتحريك يدك اليمنى إلى اليسار حتى يصبح كوعك الأيمن خلف رأسك تمامًا.
6. كرر هذا التمرين على دفعتين على الأقل كل منهما 20 تكرارًا على الأقل.

نصائح عند ممارسة تمارين شد الذراعين

أثناء ممارسة تمارين إطالة الذراع، يجب التفكير في العديد من التقنيات من أجل تحقيق نتائج مرضية بالطريقة الصحيحة،

1. ضع جدولًا منتظمًا لأداء تمارين إطالة الذراع.لتحقيق أقصى استفادة من التمارين التي تقوم بها، يجب عليك وضع جدول زمني والحفاظ عليه.
2. اختر 3-4 تمارين مختلفة تجعلك تشعر بالراحة ؛يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح، ولكن تأكد من عدم اختيار التمارين التي تستهدف نفس الجزء من عضلات ذراعك.
3. أدّي تمارينكِ الرياضية في 4-3 مجموعات،استرح بين المجموعات وكرر كل حركة من 8 إلى 12 مرة، مع زيادة عدد المجموعات والتكرار مع بدء عضلات ذراعك في العمل.
4. ادعمي قدميكِ على كرسي أو مقعد آخر؛على سبيل المثال، زيادة صعوبة ترهل العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. راقبي نظامكِ الغذائي؛ إذا وجدت أنه على الرغم من التدريبات المنتظمة للذراع، إلا أنك لا تزال لا تحصل على نتائج، فقد تحتاج إلى إعادة التفكير في نظامك الغذائي، لذلك يجب التركيز على تناول البروتين في كل وجبة وبعد 30 دقيقة من التمرين ؛ نظرًا لأن جسمك أكثر تقبلاً لذلك. المغذيات، لذلك البروتين يبني ويساعد في بناء العضلات مع تمزق ألياف العضلات أثناء التمرين، يجب أيضًا التركيز على تناول الخضروات والدهون الصحية وتقليل السكر والأطعمة المصنعة.
6. قم بتمرين الإحماء قبل القيام بتمارين إطالة الذراع ؛يعتبر الإحماء خطوة ضرورية لمنع توتر العضلات وآلام المفاصل، حيث يزيد من مرونة العضلات ويحسن قدرتها على التمدد.
7. استرخِ جسمك تدريجيًا بعد التمرين ؛عند ممارسة الرياضة، يتدفق الدم في الأطراف ويزداد معدل ضربات القلب. الغرض من التهدئة هو إعادة معدل ضربات القلب إلى المستويات شبه الطبيعية. قد يؤدي التوقف سريعًا بعد التمرين دون التهدئة تدريجيًا إلى الشعور بالدوار.
8. تمدّدي بعد ممارسة التمارين؛ الغرض من تمارين الإطالة هو تقليل مخاطر الإصابة وتقليل الشعور بألم العضلات والراحة الجسدية والعقلية على حد سواء، وتنفس بعمق وببطء أثناء تمارين الإطالة.

إقرأ أيضاً:

تمارين سكوات للتنحيف

أفضل تمارين لشد الجسم كامل

تمارين لنحت البطن السفلية للنساء

 ليونة الجسم للنساء والرجال 7 تمارين للحفاظ على لياقة بدنية