5 خطوات لتسمين الجسم في اسبوع ..لعلك تسأل كيف يتم ذلك خلال أسبوع واحد؟ فكثير منا يعانى من النحافة ولا يعرف كيف يُسمن جسمه. يعاني بعض الأشخاص بالفعل من إنقاص الوزن، خاصةً إذا اضطروا إلى اتباع نظام غذائي عدة مرات أو كانت لديهم عادات غذائية مقيدة مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي. ومع ذلك، فى هذا المقال سأخبرك بخمس خطوات بسيطة وسهلة والتي إذا اتبعتها بجد ستساعدك على تسمين جسمك في أسبوع واحد فقط.، ولكن أحذر فبعض الخطوات صادمة تابع القراءة لترى!
النقاط الرئيسية (الخطوات) :
1) تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون.
2) التوقف عن تناول السكر والكربوهيدرات.
3) اشرب الكثير من الماء.
4) زد من تناول البروتين.
5) تمرن بانتظام.
5 خطوات لتسمين الجسم في اسبوع
1) تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون:
الدهون وعلاقتها بالتسمين
في حين أن الدهون جزء أساسي من نظامنا الغذائي، فإن استهلاك الكثير منها يمكن أن يكون مميتًا. توجد الدهون في كل طعام نأكله تقريبًا، لكن بعض المصادر صحية أكثر من غيرها.
في الواقع، ليست كل الدهون ضارة بالصحة. تعمل الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على تعزيز صحة القلب وتساعد على الحفاظ على دماغك نشطاً مع تقدمك في العمر.
ستساعدك القائمة التالية من الأطعمة الغنية بالدهون على اتخاذ قرارك بشأن كيفية تناول المزيد من الدهون الصحية:
1. مكسرات المكاديميا: وهي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. في الواقع، فإن محتواها من الدهون 74% أحادي غير مشبع، وهو أمر رائع لقلبك.
2. الأفوكادو: هذه الفاكهة غنية بالدهون الصحية، وتحتوي على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية من حيث الوزن. كما أنه مصدر كبير للألياف ومضادات الأكسدة.
وكما أنها تجعلك تشعر بالشبع بعد تناولها. ولديها خصائص مضادة للإلتهابات فهي تقلل الإلتهابات فى جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على أكثر من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن التي قد لا تحتويها الأطعمة الأخرى.
3. زيت جوز الهند: لقد ثبت أن لهذا الزيت اللذيذ العديد من الفوائد الصحية كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من الوزن.
4. الكاجو: مع ما يقرب من 18 جرامًا من الدهون لكل كوب، يعد الكاجو مصدرًا رائعًا آخر للدهون الصحية. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم والزنك لتعزيز مضادات الأكسدة والبروتين لصيانة العضلات.
5. اللوز: اللوز مصدر كبير آخر للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية وتحمي من أمراض القلب. كما أنها غنية بفيتامين هـ الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
ومن الأطعمة:
6. منتجات الألبان: يحتوي الحليب على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين د والكالسيوم، وكلاهما مهم لتقوية العظام والأسنان. تحتوي منتجات الألبان مثل الزبادي على البروبيوتيك – البكتيريا الجيدة التي تساعد على الهضم – بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء كتلة العضلات.
7. سمك التونة: التونة تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات. لذا يمكنها تعزيز التمثيل الغذائي لديك بينما تساعدك على الشعور بزيادة فى الوزن.
وعلى كل حال فالدهون الصحية هى من أهم الخطوات لتسمين جسمك. ولكن عليك الحذر حين تناولها فى وجباتك، فالإفراط منها مُضر بالجهاز الهضمي. ونحن نريد التسمين الصحي بدون زيادة فى كتلة الدهون بالجسم.
2) التوقف عن تناول السكر والكربوهيدرات:
السكر والكربوهيدرات تؤدي إلى إضطراب الوزن
لعلك تقول ماهذ؟ ما الذي تقوله؟!
كيف للسكريات والكربوهيدرات تساهم فى إضطراب الوزن؟ لا عليك يا عزيزي سأشرح لك كيف يتم ذلك؟ تابع القراءة بتمهل.
فكلنا نعلم أن السكريات والكربوهيدرات تساهم فى زيادة الوزن. بل قد تؤدى إلى السمنة المفرطة، ولكن أضف لمعلوماتك أنها قد تساهم أيضاً فى إنقاص وزنك وإضطرابه. فالأمر كله متعلق بطريقة تناولك لها.
يرتبط السكر والكربوهيدرات بالسمنة منذ عقود. لكن ماذا يعني هذا؟ ما مقدار السكر أو الكربوهيدرات بالضبط، وكيف يمكنك معرفة ما إذا كان نظامك الغذائي يؤثر على وزنك؟
تجنب الكربوهيدرات والسكريات
لتسمين جسمك يجب عليك التخلص من السكر والكربوهيدرات من نظامك الغذائي. سيساعدك التوقف عن تناول هذه الأطعمة – وخاصة السكريات المكررة – على الشعور بالشبع بسرعة أكبر، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
والتى قد تؤدى فى النهاية إلى زيادة كتلة الدهون بالجسم. والتسمين الصحي المطلوب هو الإستفادة من السكريات والكربوهيدرات دون تخزينها كدهون بالجسد.
فعندما تأكل أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتقسيمها إلى جلوكوز، وهو سكر بسيط يدور في الدم. يوفر الجلوكوز الطاقة لجميع خلاياك، وإذا لم تحرقها على الفور، فإن جسمك يخزنها. يتم تحويل أي جلوكوز إضافي إلى الجليكوجين، وهو أحد أشكال تخزين الجلوكوز الموجود في الكبد والعضلات.
ما يجب عليك فعله:
إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات بانتظام أكثر مما يحتاجه جسمك، فإن الفائض يتحول إلى دهون ويخزن في الكبد والعضلات. ويتسبب كل من السكر والكربوهيدرات في ارتفاع مستويات السكر في الدم – جنبًا إلى جنب مع إنتاج الأنسولين – مما يجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.
وبمعنى آخر يؤدي السكر والكربوهيدرات إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وفى النهاية زيادة كتلة الدهون بالجسم.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فمن الجدير بالذكر أيضًا أن السكريات المكررة يمكن أن تمنحك الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام. وإذا لم يكن لديك كربوهيدرات صحية غنية بالألياف، فقد تؤدي هذه الرغبة الشديدة إلى تناول البيتزا في وقت متأخر من الليل.
توقف عن تناول السكريات المصنعة
بدلًا من السكريات المكررة مثل السكر البني أو شراب الذرة (يوجد هذا الأخير في كل الأطعمة المعبأة تقريبًا) ، انتقل إلى المحليات الطبيعية مثل العسل أو شراب القيقب كبديل. أو جرب المحليات التي تحتوي على الفاكهة ، مثل التين المجفف.
ألم أقل لك يا عزيزي أن الأمر برمته كله يقع على الطريقة التى تتناول بها السكريات والكربوهيدرات. فالإفراط منها يؤدى إلى زيادة كتلة الدهون بالجسم.
وهى السمنة الغير صحية. فزيادة الدهون ببعض مناطق الجسم لا يُعد تسميناُ صحياً. وما نريد الوصول إليه هو إكتساب السعرات الحرارية المنضبطة من السكريات والكربوهيدرات، لتسمين الجسم بشكل لائق وصحي.
3) اشرب الكثير من الماء:
أهمية الماء فى تسمين الجسم
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
ولا تنس أنه يمكنك إضافة النكهات إلى الماء – شرائح الليمون أو الحامض أو الخيار كلها طرق لذيذة للحفاظ على رطوبتك وشبعك أثناء تسمين الجسم. ولا بأس من تناول كمية صغيرة من الكافيين (مثل الشاي الأخضر) طالما أنها لا تؤثر على جودة النوم.
فالمحافظة على معدل شرب الماء الطبيعي سيساعدك على التخلص من السموم بجسمك والدهون المتراكمة تحت جلدك. وبالتالى تسمين صحي لجسدك.
شرب الماء بعد الطعام
كثير من الناس لا يستطيع مقاومة شرب الماء وخاصة المياه الغازية أثناء تناول وجبة رئيسية باليوم. ولكن هذه العادة الغير صحية تؤدى إلى تراكم الدهون حول الخصر والأرداف والبطن أيضاً.
فإذا أردت أن تُسمن جسمك بشكل صحي ودون تراكم الدهون بخصرك أو بمنطفة الأرداف والفخذين، فعليك بشرب الماء بعد تناول الوجبة مباشرة. ولا مانع من شرب كمية قليلة جدا من الماء أثناء تناول الطعام. وتنجنب المياه الغازية تماماً.
4) زد من تناول البروتين:
البروتين وتسمين الجسم
واحدة من أفضل الطرق لخلق عجز في السعرات الحرارية هي زيادة تناولك للبروتين. يستغرق البروتين وقتًا أطول للمعالجة من الجسم مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون البسيطة.
ومما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول بعد تناوله، بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضمه. إذا كنت ترغب في زيادة معدل التسمين بسرعة، فاستمر في تناول صدور الدجاج وشرائح اللحم البقري – فقط تأكد من تكملها بالفواكه والخضروات الوفيرة.
فبدون تناول كمية كافية من البروتين، لا يمكنك بناء العضلات. نظرًا لأن زيادة الوزن عند البعض هي في الحقيقة مجرد زيادة في تخزين الدهون جنبًا إلى جنب مع احتباس الماء.
فأنت تريد تقليل الدهون مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. فالبروتين هو ما يستخدمه جسمك لإصلاح نفسه وإنشاء أنسجة جديدة (مثل الألياف العضلية).
نصيحة هامة
يمد البروتين جسمك بالأحماض الأمينية التي يمكنه استخدامها لبناء أنسجة جديدة وإصلاح الأنسجة الموجودة وإنتاج الهرمونات. يمكنك تحديد كمية البروتين التي تتناولها عن طريق حساب كتلة جسمك النحيل. أو عن طريق قياس الوزن الذي اكتسبته على مدار فترة زمنية.
جزء كبير من زيادة الوزن هو اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. إذا كنت تريد زيادة كتلة العضلات، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك.
فعندما تحاول زيادة الوزن، من المهم أن تستهلك سعرات حرارية عالية الجودة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين حتى لا تضيف الدهون بسرعة كبيرة.
-أحصل على 200 جرام من البروتين يومياً خلال هذا البرنامج، والذي قد يكون أكثر بقليل مما يوصى به للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. وحاول أن تأكل مجموعة متنوعة من البروتينات من مصادر مختلفة مثل البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
5) تمرن بانتظام:
علاقة التمارين بالتسمين
تساعد التمارين المنتظمة في بناء العضلات، والتي يمكن أن تساعدك بمرور الوقت على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تتضاعف الفوائد عند ممارسة التمارين باستخدام أحزمة المقاومة التي تستخدم وزنك كمقاومة.
استهدف 20 دقيقة على الأقل من النشاط يوميًا في معظم أيام الأسبوع. وكلما زاد عدد العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، لذلك حتى إذا لم يؤد روتين التمرين إلى زيادة الوزن، فسيظل أداة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
توصي (الكلية الأمريكية للطب الرياضي) أن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة – مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة – كل أسبوع وممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
وثبت أن التمارين الهوائية تساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، لكن حاول أن تقلل منها وتُزيد من تمارين القوة لتساعدك في بناء العضلات الخالية من الدهون.
الخلاصة
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل أسرع والحفاظ عليه، فجرب التدريب المتقطع، والذي يتناوب بفترات قصيرة من النشاط المعندل مع فترات راحة قصيرة.
ويمكنك تعزيز فعالية هذه التقنية عن طريق تكرارها مرتين أسبوعياً. بإستخدام الأوزان الخفيفة عوضاً عن استخدام الأوزان الثقيلة. فالهدف هو تسمين الجسم بشكل ملائم وصحي.
فهذه الطريقة ستساعدك على شد عضلاتك والعمل بكفاءة أكبر عند القيام بأنشطة مثل صعود السلالم أو دفع الأثاث في جميع أنحاء المنزل. وستحرق المزيد من الدهون المتراكمة.
ختاماً:
هناك العديد من النظريات والمقالات والطرق التى تهدف إلى تسمين الجسم. ولكن ليست جميعها يعرف معنى التسمين الصحي لجسم الإنسان. وماهي متطلبات الجسم من الدهون والسكريات والبروتين وغيرها من المعادن الهامة.
لذلك حاولت جاهداً فى هذه المقالة أن أشرح لك فى 5 خطوات لتسمين الجسم فى أسبوع. مع مراعاة المبادئ السليمة للتسمين الصحي. فالهدف هو التسمين السليم دون تراكم كتل الدهون فى مناطق متفرقة من الجسم.
والتى من السهل جداً إكتسابها بالأفراط فى تناول السكريات والكربوهيدرات والمياه الغازية. ولكن من الصعب جدا التخلص منها. فحاول الإلتزام بهذه الخطوات لتحصل على تسمين صحي لجسدك.
إقرأ أيضاً
هل الرياضة بعد الأكل تحرق الدهون؟
هل يعتبر الموز فاكهة لزيادة الوزن أم فاكهة لإنقاص الوزن؟
الكربوهيدرات والبنية الجسدية
أهمية الدهون للجسم
تُعد هذه النقطة أهم مبدأ من الــ 7 مبادئ بسيطة لفيزياء التمثيل الغذائي
-تناول الأطعمة الغير عضوية:
تقول الدراسات أن تناول المنتجات العضوية يمكن أن يعزز وظائف المخ. وقد تم ربط تناول المنتجات بمضادات الأكسدة العالية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.
لقد إستخدم العديد من المزارعين المبيدات الكيميائية ومبيدات الأعشاب على المنتجات غير العضوية.
الأطفال الذين يتناولون المنتجات غير العضوية أكثر عرضة للإصابة بالحساسية لأن أجسامهم تقاوم المواد الكيميائية الضارة.
تُشكِل المبيدات الحشرية خطراً على صحتنا وهي مسرطنة في الاختبارات المعملية.
وردت بعض الشائعات عن المستثمر الشهير وصاحب عدة شركات رائدة على رأسها شركة تسلا (
كما سبق وتحدثنا على أن هاتف (Tesla Pi) يحمل العديد من المواصفات الخيالية. فهو هاتف محمول كأي هاتف آخر، لكن ما سأقوم بطرحه من المواصفات المتداولة على الإنترنت. قد يرفض عقلك تصديقها لذلك فهو هاتف محمول من الخيال.
* ستظهر أمامك الصفحة الخاصة بالاستمارة، قم بكتابة البيانات الخاصة بك وتأكد من صحة البيانات قبل الإرسال، ولا تنسى أن ترفع الصورة الشخصية لك يظهر فيها وجهك كاملاً بمقاس 4*6.