وزن ورشاقة

افضل تمارين للتخلص من دهون الذراعين؛ حيث تعتبر دهون الذراعين من أكثر الدهون التى تسبب مشكلة كبيرة للانسان خاصة وأن ذراع الإنسان هو مصدر تحركاته. وبالتالى اى زيادة فى دهون الذراعين تمثل عائق كبير للإنسان. وبالتالى يبحث عن أفضل التمارين و الوصفات والطرق المختلفة التى من خلالها يتخلص من دهون الذراعين.

افضل تمارين للتخلص من دهون الذراعين

يوجد العديد من التمارين المختلفة والتدريبات من أجل التخلص من دهون الذراعين وتكون نتائجها ايجابية بشكل كبير

من بين تلك التدريبات نجد الآتى،تمرين الكرسي للتخلص وهو تدريب رائع ومميز، هو تمرين رائع للجسم يعتمد على الجلوس على كرسى والإمساك بطرفي الكرسى بالذراعين ورفع الجسم والنزول عدة مرات مع الاستناد على الذراعين خلال تماسكها مع أطراف الكرسى

حيث يقوم هذا التمرين تقوية عضلات الكتف والذراعين والتخسيس الطبيعي والتخلص من الدهون الزائدة بهما.

تمرين الضغط باستخدام أثقال خفيفة، حيث يعتمد على الوقوف ومسك أشياء ثقيلة أشبه بالحديد الخاص برفع الأثقال مع رفعه وتنزيله بطئ وتكرار تلك العملية للتخلص من الدهون الزائدة في الذراعين.

تمارين الكارديو واحدة من أفضل التمارين للتخلص من دهون الذراعين وأيضا تدريبات رفع الأثقال المختلفة 

وأيضا نجد تدريبات الضغط وهى الاستناد على كف الذراعين والصعود والهبوط اعتمادا على الذراعين عدة مرات لتقوية العضلات وحرق الدهون.

وصفات اخرى للتخلص من دهون الذراعين

من أجل التخلص من دهون الذراعين يجب اتباع خطوات ووصفات أخرى نجد منها،

الابتعاد عن تناول سعرات حرارية بصورة كبيرة والتقليل من السكر الذى يسبب زيادة الوزن وبالتالى زيادة الدهون فى الجسم وزيادة دهون الذراعين.

يجب الحرص على تناول وجبة الافطار يوميا من خلال فطار صحى وغذائى

الاكثار من البروتين والألياف الغذائية والأكل الصحي المميز والابتعاد عن الكربوهيدرات

ممارسة الرياضة بوجه عام والحرص على المشى باستمرار والجرى ويفضل ركوب الدراجة لأنها تساعد بصورة كبيرة على حرق دهون الذراعين.

الرغبة فى التخلص من دهون الذراعين

تزداد الرغبة فى التخلص من دهون الذراعين مع الرغبة فى تواجد جسم مثلى مناسب بعيدا عن زيادة الوزن فى أى مكان فى الجسم

خاصة وأن زيادة وزن الذراعين والترهلات التى تحدث فى تلك المنطقة تسبب شكل سئ الجسم والذراعين

الى جانب الحاجة الى خفة حركة الذراعين من أجل استخدامها فى الحركة والتحرك والرفع والانزال وغيرها من الحركات المختلفة والأوضاع التى تحتاج الى خفة الذراعين.

حيث ان خفة الذراعين من خفة الوزن ومن خفة الجسم ومن خفة الحركة ومن خفة رد الفعل.

إقرأ أيضاً:

تمارين سكوات للتنحيف

تمارين لتقوية ساعد اليد

 ليونة الجسم للنساء والرجال 7 تمارين للحفاظ على لياقة بدنية

تمارين الباي في المنزل للمبتدئين 3 أسباب تجعلها مهمة لزراعين

تمارين ليونة الحوض .. نقصد بتمارين ليونة الحوض تلك التمارين التي تعطي مرونة لهذه المنطقة و تكسبها قدرة على التحرك بزوايا أكبر من الحالة الطبيعية، ليونة الحوض مهمة لأداء بعض التمارين الرياضية.

تمارين ليونة الحوض

تعتبر تمارين فتح الحوض من ضمن التمرينات المفيدة للحامل عند اقتراب موعد الولادة.

ماهي اهم تمارين فتح الحوض

ما هي المحاذير عند تطبيق تمارين فتح الحوض؟

هذا ما سنتطرق له في مقالنا

أهم تمارين ليونة الحوض (فتح الحوض)

 تمدد الأرجل 

• اجلس و باعد بين رجليك قدر الإمكان ببطئ مع تمديد الساق و تجنب ثني الركبة.
•  مارس التنفس العميق مع إرخاء العضلات و عدم شدها.
• كرر التمرين ثلاث مرات.

التمدد العكسي

• خذ وضعية لانچ، ضع يديك على الأرض و ابدأ بالنزول مع فتح رجليك بالطريقة التي تظهرها الصورة.
• حافظ على الوضعية لعدة ثواني.
• تكرار التمرين ثلاث مرات.

تمرين الفراشة

• الجلوس مع ثني الركبتين مع تلامس النعلين.
• بمساعدة المرفقين انزل الركبتين على الأرض.
• حافظ على ظهر مستقيم.
• حافظ على الوضعية لمدة دقيقة.

السكوات 

• يعتمد هذا التمرين على عضلات الفخذين و الحوض.
• اتخذ وضعية الوقوف مع المباعدة بين الرجلين.
• يمكنك وضع اليدين فوق رأسك أو جمعهما بموازاة الأرض.
• النزول و كأنك تجلس على كرسي، ثم الرجوع إلى وضعية الوقوف.
• الحفاظ على استقامة الظهر أمر مهم جدا في التمرين.
• كرر التمرين 15 عدة.

تمرين كيجل

• اجلس على ركبتيك مع ضم الساقين الى الخلف.
• شد عضلات الحوض إلى الداخل لمدة خمس ثواني ثم تركها خمس ثواني.
• كرر التمرين 10 مرات.

تمرين الكوبرى

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
• العمود الفقري و الذراعين يكونان مع استقامة الأرض.
• تحريك الجزء العلوي نحو الأعلى مع الحفاظ على ثبات الذراعين على الأرض لمدة ثانيتين ثم النزول مرة أخرى.
• كرر التمرين 15 مرة.

محاذير عند القيام بتمارين ليونة الحوض

1. الإحماء أمر ضروري قبل القيام بتمارين ليونة الحوض.
2. شرب كمية كافية من الماء أثناء التمارين.
3. لا تجهد العضلات حتى لا تصاب بالشد العضلي.
4. تجنب الضغط على العضلات حتى لا يحصل لك تمزق عضلات باطن الركبة.

تمارين فتح الحوض ليست بالأمر الذي يمكنك تحصيل نتائجه في وقت وجيز، عليك الصبر مع تكرار التمارين بشكل يومي.

إقرا أيضًا

علاج الم الحوض المزمن

تمارين ضغط للكتف للنساء

 رفع الأثقال للمبدئين.اجعل جسمك مثل المحترفين بدون هرمونات

أطعمة تساعد على حرق دهون البطن .. تعتبر دهون البطن من بين أكثر الدهون عنادا، معظم الأشخاص تتركز نسبة الدهون لديهم في منطقة البطن, ما يعطي منظرا غير محبب، كما انه مصدر إزعاج للكثير خاصة النساء اللاتي يرغبن في بطن منحوت و جسم متناسق و التخلص من شحوم البطن المتراكمة.

لكن الأمر لا يتعلق فقط بالمظهر الخارجي،  فهي من بين مسببات الأمراض الداخلية و هي تنقسم لنوعين :

أطعمة تساعد على حرق دهون البطن

1. الدهون الحشوية التي تغلف الأعضاء الداخلية.
2. دهون تحت الجلد، كما توضحه الصورة المرفقة.

فما هي الأطعمة التي تساعد في حرق دهون البطن؟

و ما هي أهم النصائح العلمية التي تساعد في تقليل الشحوم المتراكمة في هذه المنطقة؟

هذا ما نتناوله في مقالنا اليوم.

أهم الأطعمة التي تساعد على حرق دهون منطقة البطن

الخضار و الفواكه الغنية بالألياف القابلة للذوبان (soluble fiber)

سميت بالألياف القابلة للذوبان لقدرتها على الذوبان في الماء مكونة مادة تشبه الهلام، هذه المادة تساعد في ضبط السكر في الدم، و تقلل من مستوى الكوليسترول.

من أهم خصائصها أنها تبقى لوقت طويل في البطن فهي بطيئة الهضم مما يسهم في الشعور بالشبع لوقت طويل، و امتصاص أكبر قدر من المغذيات و الفيتامينات.

من بين هذه الأطعمة نذكر منها:

التفاح ، الشوفان، الجزر، البروكلي، الأفوكادو، بذور الكتان، الأرز البني.

الدهون الأحادية الغير المشبعة (monounsaturated fat)

هي دهون صحية، تعود بالفائدة على الجسم ولا تسبب السمنة مثل الدهون المشبعة.

نذكر منها الأسماك الغنية بالأوميڨا 3.

سمك السلمون، الرنغة، السردين.

الأغذية الغنية بالبروتين

يساعد البروتين في بناء عضلات الجسم و بالتالي التقليل من الدهون، كما يعطي الإحساس بالشبع، من بين الأطعمة الغنية بالبروتين :

البيض، اللحوم الحمراء، اللحوم البيضاء، الحليب، الفول.

مصادر فيتامين c

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي من بين عوامل تقليل شحوم البطن، كما أنه يعزز مناعة الجسم.

نذكر من بينها الفلفل بجميع أنواعه خاصة الفلفل الأحمر الرومي الذي يحتوي كمية كبيرة من فيتامين c، البروكلي أيضا يحتوي على كمية معتبرة من هذا الفيتامين المهم.

خل التفاح

تشير معظم الدراسات و البحوث الطبية للفائدة الكبيرة لخل التفاح في معالجة بعض الأمراض و خاصة دهون البطن الحشوية، و الكبد الدهني.

الشاي

يحتوي الشاي على مادة بابيغالوكاتشين غاليت 

( ECG Epigallocatechin gallate), و هي مادة مضادة للأكسدة تساعد كثيرا في التخلص من دهون البطن.

الكافيين

تعتبر المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة محفزة لعملية الأيض و بالتالي التخلص من شحوم البطن.

أهم النصائح الطبية لتخلص من الدهون المتراكمة في البطن

• ممارسة الرياضة خاصة المشي و الجري.
• تقليل السعرات الحرارية خاصة الأطعمة الغنية بالسكر و الكربوهيدرات العالية.
• شرب كميات كبيرة من الماء خلال اليوم ( على الأقل 3 لترات في اليوم).
• الابتعاد عن التوتر والضغوطات النفسية.
• النوم المبكر وتجنب السهر.

إقرأ أيضًا

تمارين تساهم في حرق الدهون

كيفيه حرق الدهون بعد تناول وجبه دسمه

تنظيف فروة الرأس من القشرة والدهون…، تعرفوا على أهم الوصفات المنزلية

فائدة  الزنجبيل لازالة الدهون مذهلة … حيث يعتبر الزنجبيل واحداً من أقوى وأفضل الأعشاب الحارقة للدهون؛ حيث يستعمل منذ القديم في عدة وصفات طبيعية؛ تقدم خصيصاً للراغبين في تنزيل أوزانهم.

وتختلف إستعمالات الزنجبيل ؛ حيث يستخدم كمضاد حيوي لنزلات البرد؛ كما يستخدم أيضاً لتخفيف آلام الدورة الشهرية عند النساء؛ و يعالج الغثيان وعسر الهضم؛ بالإضافة إلى ذلك؛ يعتبر الزنجبيل أحد  أفضل المقويات الجنسية الطبيعية عند الرجال.

طريقة تحضير زيت الزنجبيل :

قبل معرفة فوائد زيت الزنجبيل؛ سوف نعرض عليكم طريقة رائعة لتحضير زيت الزنجبيل في المنزل؛ حيث نقوم في البداية بغسل الزنجبيل للتخلص من الغبار الموجود عليه ؛ ثم نقوم بتقطيعه  إلى قطع متوسطة الحجم ؛ بعد ذلك نترك هذه القطع في فضاء مفتوح لمدة أربع أو خمس ساعات على الأكثر.

بعدما نلاحظ أن قطع الزنجبيل قد نشفت؛ وجف الماء الموجود بها تماماً ؛ نأخذ هذه القطع ونقوم ببشرها ؛ ثم نأتي بكمية كافية من زيت الزيتون الأصلي؛ ونضعه في إناء ثم نضيف اليه الزنجبيل المبشور ونتركه يغلي على نار هادئة.

بعد أن يبرد الزيت نقوم بتصفيته جيداً  من بقايا الزنجبيل؛ ثم يوضع هذا الزيت داخل قارورة زجاجية؛ والأفضل أن تكون هذه القارورة سوداء اللون؛ أي مظلمة؛ لأن الزيوت بصفة عامة تفقد فوائدها عند تعرضها للضوء؛ وهي معلومة يجهلها الكثير من الناس.

بعد ذلك يتم وضع قارورة زيت الزنجبيل داخل الثلاجة؛ ونقوم بإستخدامه عند الحاجة.

فوائد زيت الزنجبيل:

لزيت الزنجبيل العديد من الفوائد ؛ نذكر منها مايلي :

– علاج الغثيان و عسر الهضم خاصة عند النساء الحوامل؛ لكن يجب تفادي إستعماله في فترة الرضاعة.

– يحمي المرأة من عدة أمراض خاصة سرطان الرحم.

– يعتبر زيت الزنجبيل حالاً مناسباً في حالات إلتهاب المفاصل.

– يحمي زيت الزنجبيل الإنسان من الإصابة بمرض سرطان القولون.

– يساعد زيت الزنجبيل على معالجة السعال الحاد والأمراض الصدرية.

– يساهم زيت الزنجبيل في تعديل مستوى السكر في الدم.

– يساعد زيت الزنجبيل على تحسين الحالة المزاجية.

– ينصح بإستعماله عند الإصابة لنزلات البرد.

– مقوي طبيعي وفعال للشعر ؛ حيث يساعد على نمو الشعر و تمتعه باللمعان.

– مطهر قوي للبشرة : يعتبر زيت الزنجبيل من أقوى المطهرات الطبيعية التي تحمي البشرة من البثور وحب الشباب؛ حيث يعمل على تصفية الجلد و التخلص من الخلايا الميتة.

– يقوم زيت الزنجبيل بمنح البشرة النضارة و الجمال؛ كما يعمل على توحيد لون البشرة.

– يعتبر من أفضل المقويات الجنسية الطبيعية عند الرجال؛ كما يعمل على تأخير سرعة القذف؛ اذا تم تناوله بصفة منتظمة.

– يعالج مشاكل الضعف الجنسي لدى الرجال إذا تم تناوله بإستمرار.

فوائد زيت الزنجبيل في نسف دهون البطن :

تعتبر دهون البطن من أكثر المشاكل التي يعاني منها عامة الناس في وقتنا الحالي ؛ لكن في حال تناولك زيت الزنجبيل والمداومة عليه سوف تشعر بالفرق؛ حيث يعمل زيت الزنجبيل على حرق الدهون بشكل سريع وآمن؛ عن طريق التسريع في عملية الأيض.

طريقة تناول زيت الزنجبيل للتنحيف :

توجد عدة طرق لتناول زيت الزنجبيل من أجل التخلص من دهون البطن ؛ ومنها :

– تناول ملعقة صغيرة من زيت الزنجبيل قبل النوم.

– خلط ملعقة صغيرة من زيت الزنجبيل مع مقدار مناسب من القرفة ؛ حيث تعطي هذه الطريقة فعالية أكبر.

– تناول زيت الزنجبيل مع العسل على الريق يؤدي إلى نتائج باهرة.

– زيت الزنجبيل مع عصير الليمون ممتاز جداً في حالات السنمة المفرطة.

– أخذ مقدار متوسط من زيت الزنجبيل قبل تناول الطعام ؛ يساعد على الشعور بالشبع وعدم تناول طعام أكثر من الحاجة.

– تناول مقدار صغير من زيت الزنجبيل قبل ممارسة الرياضة؛ يساعد على عملية التعرق والتخلص من السموم المتراكمة داخل الجسم.

حالات تجنب إستعمال زيت الزنجبيل :

– المرأة المرضعة : على النساء تفادي إستعمال زيت الزنجبيل في فترة الرضاعة.

– المرأة الحامل : يجب على المرأة الحامل تناول زيت الزنجبيل ولكن بمقدار ملائم.

– تجنب إستخدام زيت الزنجبيل للذين يعانون من النحافة.

– يسبب زيت الزنجبيل إلتهابات لمن يعانون من مرض البواسير ؛

لذا ينصح بتفادي إستعماله قدر المستطاع.

– تجنب تناول زيت الزنجبيل لمن يعانون من إضطراب في عمل الغدة الدرقية.

– عدم الإكثار من تناول زيت الزنجبيل لمن يعانون من مشاكل في المرارة.

– تجنب تناول زيت الزنجبيل لمن يتعاطون أدوية خاصة بالمعدة.

– تفادي إستخدام زيت الزنجبيل لمن يعانون من الإمساك.

–  تجنب دهن منطقة البطن بزيت الزنجبيل ولفها بغلاف بلاستيكي؛ لأن هذا يسبب إلتهابات وظهور بثور في منطقة البطن؛ وهي من الأخطاء الشائعة التي يقوم بها العديد من الناس.

– إن الإكثار من تناول زيت الزنجبيل؛ يتسبب في أعراض عكسية على صحة الإنسان ؛ مثل  إضطرابات في الغدة الدرقية؛ و عدم إنتظام في مستوى الدم.

– تجنب إعطاء زيت الزنجبيل للرضع والأطفال؛ لأنه يسبب لهم حرقان في المعدة والفم.

* خـــاتمة:

إن فوائد الزنجبيل لإزالة الدهون  لا تعد ولا تحصى ؛ تناول زيت الزنجبيل لوحده يساعد على تنزيل الوزن فعلاً ؛ لكن إذا رغبت في تحقيق نتائج مرضية؛ والحصول على جسم رشيق ؛عليك بإتباع نمط غذائي صحي ؛ وممارسة الأنشطة الرياضية ؛ وهو الشيء الذي يساعدك على تحقيق أهدافك و التخلص من الدهون و إنقاص الوزن والحصول على بطن مسطح وجميل.

إقرأ أيضاً:

مشروب الزنجبيل بالليمون

فوائد تناول القرنفل على الريق

ماهي فوائد عشبة الريحان المذهلة

تمارين رفع الأثقال للمبدئين.اجعل جسمك مثل المحترفين بدون هرمونات .وبدون حقنات أو أدويه. الكثير من الشباب يحبون ان يبدو جسمهم ملفتا للنظر.وكثير منهم ينفقون أموال طائله للتدريبات الخاصه وحقن الهرمونات الحيوانيه والحبوب وغيرها من المستحضرات الخاصه بلعبة رفع الأثقال.وكثير من الشباب ذوي الجسم العادي يتمنون أن يصبح جسمهم مليئا بالعضلات الاحترافيه وبوقت  قصير .هل تريد أن ترتدي التيشيرت أو القميص ويبدو عليك ممتازا عند المشي في الشارع .وأنت مبتدء ولا تملك النقود لشراء الهرمونات أو الالتزام بدوس خصوصيه عند مدربين محترفين .هذا المقال لك ياصديقي .بدون أي تكاليف اضافيه وبدون هرمونات .خبراء عالميين عن تجربه خاصه أثبتو فعالية التمارين هذه إذا التزمت بها من الصفر .

هذا المقال كامل من الصفر حتى يصبح جسمك مثل خبراء هذه الرياضه سوف نعرفك على تمارين رفع الأثقال للمبتدئين .كن مستعدا لكن أولا أنت بحاجه للاشتراك بنادي بدون مدرب أو “كوتش ” وهذا المقال سوف يكون مدربك الخبير .

لماذا ننصح بتمارين رفع الأثقال للمبتدئين التي سوف نقدمها لك بالمجان .ولا ننصح بكورسات الهرمونات

1. الهرمونات تحمل ضررا كبيرا على الكبد والعضلات والأورده وألشرايين وخصوصا للمبتدئين.لأن جسم المبتدئ غير مهيأ أبدا لتلقي أي نوع من الحقنات الهرمونيه وخصوصا في مرحلة الشباب .على سبيل المثال شاب في الثامنة عشر من عمره طوله ١٧٠ سنتيمتر ووزنه ٦٠ كيلو غرام .هذا يعني أن هذا الشاب نحيف والكتله العضليه لديه ضعيفه جدا .سوف يرى هذا الشاب جسم أحد المدربين المحترفين ويطلب منه تدريبا خاصا وحقن هرمونيه .فإن أي مدرب يبدأ بكورس هرموني لشاب ضعيف أو بدين بشكل مباشر .أولا سوف يتحمل المسؤوليه القانونيه على أي ضرر يحدث لهذا الشاب .ثانيا سوف يتكفل المدرب بكل تكاليف العلاج اللازمه لمعالجة هذا الضرر.

والأهم من ذلك نتائج غير محببه للهرمونات

1. تبذير غير واعي للنقود .حيث صرح أحد الشبان الذين يأخذون الحقنات الهرمونيه بتكاليف الابر لمدة شهرين .مع العلم أن جسم هذا الشاب قد امتلأ بالحبوب والبثور .وكان منفوخا وكأنه قد حقن بالماء .وليس متناسقا البته .هل تعرفون تكاليف الحقن الهرمونيه لمدة شهرين هي ٢٣٠٠ دولار .وهذه الحقن لن تكون أصليه كالذي يستخدمها البيغ رامي أو روني كويلمان
2. تمارين رفع الأثقال للمبتدئين التي سوف نقدمها لك .هي تمارين مدروسه جيدا مع نظام غذائي خفيف وغير مكلف وبنتائج أكثر من رائعه في شهور قليله لتحصل على جسم متناسق العضلات
3. الحقن الهرمونيه لديها آثار بشعه أو غير مستحبه .أولا الملتزمين بالحق الهرمونيه سوف يتعرضون الى تشمع الكبد الكامل .وهذا مرض مميت .وأيضا من المنتشر هذه الأيام أن الحقن التي يتم استيرادها الى الوطن العربي جودتها سيئه حيث هناك الكثير من الحالات التي نراها أن عضلات اليد اليمين أو اليسار أكبر من اليد الأخرى .وأيضا عضلة الصدر تنمو بشكل بشع وغير متناسق
4. العضلات التي سوف تظهر في تمارين رفع الأثقال للمبتدئين التي سوف نقدمها هي عضلات طبيعيه وخالصه .وجميله جدا

تجهيزات قبل البدء بتمارين رفع الأثقال للمبتدئين .

قبل أن تشترك في النادي ونبدأ معك بتمارين رفع الأثقال للمبتدئين يجب عليك القيام ببعض الخطوات .أولا قبل دخول النادي بأربعة أيام ننصح وبشده بتمرين الضغط وسوف يكون خمس مرات في اليوم .والخبراء يحددون موعدها بعد كل صلاة لتحقيق أكبر استفاده أو تجهيز للعضلات .وهذا التمرين الضغط أو البوش آب يبدأ بتجهيز كل عضلات الجسم تقريبا وشدها وتمزيقها تمزيقا جزئيا لكي تصبح جاهزه للتضخم والانتفاخ بشكل رائع وطبيعي .ولا يمكننا الاستغناء عنها للمبتدئين والمحترفين .ونرجو منكم الإلتزام بهذا البرنامج إذا اردت نتائج مبهره وكأنك أنفقت آلاف الدولارات على جسمك وبشكل طبيعي ورائع.

تمارين رفع الأثقال  للمبتدئين .أول اسبوع في النادي

في أول إسبوع تكون العضلات ممزقه وتحاول الإلتئام بفضل تمارين الضغط أو البوش آب

• نقوم بإيقاف تمارين الضغط في الإسبوع الأول لأن علينا تعويد كل عضله على حدى على التحمل
• ندخل إلى النادي في أول يوم ونلتزم بالأوزان الخفيفه التي نقدر على تكرار رفعها وسوف تتعرف على الطريق لوحدك بدون أي مساعده

والآن سوف تبدأ بتمارين الأسبوع الأول التي سوف نذكرها لك

فراشات خلفيه

1. تمرين شد الأكس الى خلف الظهر كما في الصوره أو تمرين الفراشات .أهم تمرين على الاطلاق إذ أنه لايستهدف عضلات الضهر وحدها وإنما يستهدف التراي والخصر والرقبه والأكتاف والسواعد بشكل كامل .سوف تقوم بشد الأكس من الأعلى بعد ضبط الأوزان التي تناسبك .حيث يكون أمامك مسمار إذا قمت بإنزاله زاد وزن الأثقال واذا رفعته سوف ينقص الوزن .تقوم بشد الأكس الحديدي بيديك الاثنتين “هناك علامات تحدد لك مكان وضع يديك على الأكس “.وتشد هذا الأكس الى خلف رأسك ليلامس مؤخرة الرقبه .التزم بالتعليمات جيدا واذا التزمت بماهو مكتوب فأنت تلعب الآن بشكل صحيح .سوف تكون هذه الحركه الأساسيه في أول اسبوع .يوميا.أول حركه تبدأ بها .وإسمها الفراشات الخلفي .ومقدارها ثلاث جولات وكل جوله عشر مرات .والاستراحه دقيقه بين كل جوله وجوله .عندما ننتهي من الثلاث جولا نرتاح من خمسه الى عشرة دقائق ثم ننتقل الى الحركه التاليه .

الآن بعد ذلك

1. نفس الحركه لكن إلى الأمام حيث يلامس الأكس عند انزاله عضلات الصدر العلويه .لكن في هذه الحركه نمسك الأكس بحيث يكون  باطن الكفين باتجاهك.وهذا ما يستهدف عضلات الظهر الجانبيه .والسواعد والأكتاف الخلفيه “فراشات أمامي”. أيضا ثلاث جولات كل جوله عشر عدات .نرجو الالتزام بترتيب حركات الاسبوع الأول .
2. ماكينة تمرين الأكتاف:بعد اختيار الوزن الذي تقدر على رفعه “يكون الوزن في هذه الماكينه على شكل اقراص حديديه المتعارف عليها أو الدوليه .ويكون لهذه الماكينه ثلاثة قبضات من اليمين وثلاثة قبضات من اليسار. نختار القبضه الخلفيه لليد اليمين والقبضه الخلفيه لليد اليسار “كتف خلفي” ونقوم بالرفع الى الأعلى ثم الخفض ببطئ وحذر .قد تسمع صوت طقطقه في المرفق وهذا شيئ عادي .ثلاث جولات كل جوله عشر عدات “ان لم تستطع الرفع عشر عدات بإمكانك عمل ثمانيه أو خمسه حسب المستطاع .نرتاح ثم نختار القبضه الوسطى كتف أوسط كذلك ثلاث جولات .نرتاح ثم نمسك القبضه الأماميه .في القبضه الأماميه سوف تكون متعبا في أول اسبوع يمكنك تخفيف الوزن في “الكتف الأمامي”فقط أو تقليل عدات الجوله الى خمسه .وهذه التمارين على ماكينة الكتف كفيله بتحديد الفاصل بين الكتف والصدر ونفخ الصدر من الأعلى ومن أول اسبوع اذا التزمت بالنظام الغذائي الرخيص الذي سوف نعطيه لك عن خبره وبشكل مجاني .

التزم بهذه التمارين حرفيا أيضا بالترتيب

1. ماكينة فتح الصدر .وهي ماكينه تشبه ماكينة الفراشات بطريقة العمل وتحديد الأوزان بالمسمار أو البرغي وهي من أهم حركات تمارين رفع الأثقال للمبتدئين .اخر الأوزان من الخلف وحدد من فوقك الحفره الثانيه “عندما تنظر فوقك وانت جالس على الماكينه تجد حفر عديده بامكانك تحديدها بشكل سهل “اختر الحفره الثانيه من الأمام .وامسك بالقبضتين وابدأ بتحريك يديك ببطئ افتح ذراعيك واغلقها .سوف تحس بتعضيل عضلة الصدر .وتمرين فتح الصدر تمرين مهم للصدر وتحديده ونفخه وشده .ثلاث جولات كل جوله ثمانيه أو عشره “هذا التراخي في الأعداد في أول اسبوع فقط لا تفكر بالتراخي بالبرنامج بعد هذا الاسبوع .لأننا سوف نعطيك برنامجا مدفوعا بشكل مجاني .التزم بكل المقاله لكي تستفيد
2. تمرين الباي .وأفضل تمرين لعضلة الباي وهو الوقوف والامساك باثنان من الدامل بنفس الوزن وارخاء اليدين على الجانبين عند الخصر.ثم نرفع على سبيل المثال الكفين مع الدامبل حتى يكون قريبا من الكتف .ملاحظات هذا التمرين اليد من الكتف حتى المرفق تبقى ثابته في كل التمرين ملامسه للجنبين .بينما نحرك فقط الالساعد من الاسفل الى الأعلى ومن الأعلى الى الأسفل لنرجع الى الوضعيه الأولى .يتحرك الساعدين الى الأمام بشكل دوراني ثم يصنعون زاويه قائمه ثم يصعدون الى الكتفين تقريبا .سوف تحس بتضخم عضلة الباي أو اليد بشكل رهيب.

القسم الثاني من البرنامج

1. عضلة التراي .وهي عضلة اليد الخلفيه .وافضل مرين لها هي مكنة التراي المعاكس .وهي مثل ماكينة الفراشات بشكل كبير .لكن التمرين يكون واقفا .يكون الأكس صغيرا مثل مقود الدراجه .يكون في الأعلى تقوم بمسكه كما تمسك مقود الدراجه وانزاله حتى يلامس الفخذين واليد مشدوده وممدوده والظهر مستقيم واليد من الكتف الى المرفق ثابتين على الجنبين .ثم نقوم برخي يدينا فترفعها الماكينه حتى تشكل يدنا زاويه قائمه ثم ننزلها مره اخرى لتلامس الفخذين .هذا التمرين رائع للتراي ويسمى هذا التمرين بالتراي العكسي .ثلاث جولات كل جوله عشر عدات وهي من أفضل حركات تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

القسم الثالث

1. تمرين معده عشر عدات فقط .وهو تمرين المعده المعروف .تضع الدين خلف الرأس على الرقبه وتستلقي وترفع رأسك ليلامس صدرك ركبتيك
2. تمرين الأقدام عند ماكينة الأقدام المعروفه تستلقي ثم ترفع قديك الى الفاعده العكسيه أو “المدعس”ثم تقوم بارخاء الفريم على يمينك.وتقوم برفع قدميك وانزالهم ثلاث جولات كل جوله عشر عدات .انتبه الى زيادة الوزن في هذه الحركه فهي من أخطر الحركات قد تؤدي الى الفتاق الاربي .هذه التمارين ثمانية بنود لكن في ماكينة الأكتاف ثلاثة تمارين .أي اننا لقد وضعنا في الأسبوع الأول عشر تمارين كل يوم “ستة أيام وخذ يوما للعطله”.التزم بالترتيب فهو ضروري حسب دوران الدوره الدمويه

ما أهمية الترتيب في تمارين رفع الأثقال للمبتدئين التي نقدمها

هذا التدريب عن خبره .والترتيب هو نتيجة تجارب لأقصى استفاده لتصبح محترفا أو ذو جسم رائع في شهور قليله .وتذكر كل هذه المعلومات عند مدربين مختصين سوف تدفع ثمنه لكننا نقدمه لك بالمجان .لا تنسى أنه في أول اسبوع يجب عليك التعرف عل  طريقة عمل كل مكنه .واسمها وتكون جاهزا للبرنامج

البرنامج بعد الأسبوع الأول

اليوم الأول :تمارين الظهر وهي التمرينين السابقين للفراشات .مع مكنة المثلث للظهر وهي مكنه تشبه المكنه الاولى لكن لها مقعد وقبضتها على شكل مثلث من الأسفل سوف تشدها بيديك الاثنتين وظهرك مستيم وانت جالس وممدود القدمين .سوف تشدها الى أعلى بطنك ثم ترخي “ثلاث جولات كامله” أو تامه

وتمرين الضغط ثلاث جولات كل جوله عشرون ضغطه .وفي نفس اليوم أيضا نختمه بتمرين معده عشرون مره

اليوم الثاني :تمارين الصدر .سوف نبدأ التمارين بمكنة فتح الصدر ثلاث جولات ثم الأكس الستوي ومو استلقاء بشكل مستقيم ورفع الأكس امام الصدر وانزاله .رفع الأكس يكون من مكان العلام للحصول عل صدر مشدود ورائع .ثم الأكس المقلوب قريب على التمرين الذي قبله لكن الاستلقاء فيه مائل الرأس منخفض والأقدام عاليه .ثلاث جولات كامله .ثم أكس الصدر العلي بعكس التمرين السابق الاستلقاء مائل لكن الرأس أعلى من الأقدام وتسمى هذه الوضعيه بوضعيه طبيب الأسنان أو وضعية الحراحه .ثلاث جولات تامه .

نختم هذا اليوم بتمرين الضغط ثلاث جولات كل جوله عشرون

نكمل الى اليوم الثالث التزمو بالترتيب ل تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

اليوم الثالث :تمارين الباي والتراي والسواعد .نختار للباي والتراي ثلاث حركات ثابته لا نغيرها طوال البرنامج أو بعد ست أشهر .وطبعا بين هذه الحركات الثلاثه يجب أن تكون مكنة التراي العكسي وتمرين الباي الذي أعطيناكم اياه في الاسبوع الاول .ويجب أن تزيد الأوزان حتى تحس أنك غير قادر على اكمال خمس عدات .ولكنك سوف تجابه نفسك وتكملهم الى العشر عدات

القسم الثاني

ثم اختر تمرين سواعد واحد ثابت طوال البرنامج لانغيره .

وفي هذا اليوم لا نختم بتمرين الضغط بل نكتفي بهذا القدر

اليوم الرابع :تمارين الأكتاف نبدأ بالماكينه الثلاث مقابض ثلاث جولات لكل مقبض “مع زياده كبيره بالوزن”أو حتى نحس أن الاكمال صعب مع المحافظه على تنفس البطن .ثم نذهب الى أكس الأكتاف الذي يشبه الكرسي وتجد الأكس فوقك .سهل جدا ثلاث جولات أماميه .ثم ثلاث جولات خلفيه .

نختم بتمرين معده ٣٠ عده فقط

اليوم الخامس :تمرين ظهر سفلي واحد ثلاث جولات .وحركة خصر واحده ثلاث جولات .تمرين السواعد الثابت ثلاث جولات .تمرين العقله ترفع نفسك الى كتفيك ثلاث جولات .

ونختم بتمرين الضغط ثلاث جولات

اليوم السادس : تمارين الأقدام .أفضل تمارين رفع الأثقال للمبتدئين .نركض ثلاثه كيلو متر أو على الماكينه. نلعب حركة الأقدام الذي اعطيناكم اياها في أول اسبوع ثلاث جولات .ثم الدراجه ربع ساعه .ونختم هذا اليوم بشرب لتر ماء

اليوم السابع:راحه تامه أو عطله

البرنامج الغذائي اليومي الخاص بتمارين رفع الأثقال للمبتدئين

المكسرات من أهم مكونات برنامجنا الغذائي أو العبيد

صباحا: بيضتين مسلوقتين أو ثلاثه نزيل الصفار منهما ونأكل البياض فقط .مع جبنه وخبز أسمر

الظهر أو عند صلاة الظهر: يكفيك قليل من المكسرات أو الفستق العبيد

الغداء :رز واي نوع من اللحم أو سلطة خضار وبطاطا مسلوقه

قبل النادي :خليط حليب مع تمر وشوفان وتناوله بالملعقه حتى الشبع

بعد النادي :أيضا خليط من الحليب والتمر والشوفان وملعقه من العسل اذا توفر .

هذا البرنامج يطبق يوميا.

التزم بالبرنامج البدني والغذائي الرخيص وابتعد عن الدهون والمعجنات .وبأشهر قليله سوف تحصل على جسم مثل الذين يتناولون الهرمون أو البروتينات وينفقون آلاف الدولارات .وفي أمان الله

إقرأ أيضاً:

تمارين سكوات للتنحيف

تمارين لنحت البطن السفلية للنساء

فوائد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة

 ليونة الجسم للنساء والرجال 7 تمارين للحفاظ على لياقة بدنية