فوائد الفريكة للرجيم .. تحضر الفريكة (Freekeh) من تحميص حبات القمح الأخضر وهو عبارة عن قمح غير ناضج، واسم الفريكة مشتق من كلمة (الفرك)؛ وهي إحدى المراحل المستخدمة في تصنيع الفريكة وتتميز الفريكة باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات.
العناصر الغذائية الموجودة في الفريكة
تحتوي الفريكة على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: البروتين، والسيلينيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والزنك وبالمقارنة بين الفريكة والبرغل والأرز نجد أن الفريكة تحتوي على البروتين بكمية أكبر من تلك الموجودة في كلٍ من البرغل والأرز، كذلك تحتوي الفريكة على كمية قليلة من السكر والدهون.
فوائد الفريكة للرجيم
- تحتوي الفريكة على كمية كبيرة من البروتين، حيث يوجد في كل 100 جرام من الفريكة حوالي 13 جراماً من البروتين، وهذه تُعد نسبة كبيرة للغاية، البروتينات المتواجدة في الفريكة لها دور هام في بناء الإنزيمات التي تساعد في عملية الأيض أو التمثيل الغذائي داخل الجسم ممّا يساهم في زيادة إنتاج الطاقة داخل الجسم.
- الفريكة مصدر غني بالألياف، كل 100 جرام من الفريكة يحتوي على 10 جرامات من الألياف، حيث تُقدر كمية الألياف الموجودة في الفريكة بنحو ضعفي الكمية الموجودة في الكينوا لذلك تساهم الألياف في خسارة الوزن لأنها تظل موجودة في الأمعاء لفترة طويلة ممّا يسرع مرور الدهون الموجودة في الطعام وبالتالي يقل معدل امتصاصها.
- تحتوي الفريكة على كمية قليلة من الدهون والسكر، ممّا يساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم ويقلل من تحفيز إفراز الأنسولين بكمية كبيرة.
- تحسن الفريكة من كفاءة الجهاز الهضمي لاحتوائها على كمية كبيرة من الالياف التي تحمي الجسم من مشاكل الهضم المعروفة مثل الإسهال والإمساك، كذلك تعزز الفريكة من كفاءة البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
- تُعد الفريكة هى الخيار الأمثل لمرضى السكري حيث تتميز بمؤشر جليسيمي منخفض يعادل 43، والأطعمة ذات المؤشر الجليسيمي المنخفض تتميز بعدم رفع مستوى السكر في الدم بعد تناولها مباشرة لذلك فهي أطعمة هامة للغاية لدى مرضى السكري.
- الفريكة خالية من الدهون المشبعة مما يحافظ على صحة القلب ويحمي الأوعية الدموية من التصلب.
- تعزز الفريكة من مُعّدل الأيض مما يحفز الجسم على زيادة حرق الدهون كذلك تقلل الفريكة من الشعور بالجوع وتزيد من الإحساس بالشبع نظراً لمحتواها الغني بالبروتين.
- تعزز الفريكة من الكتلة العضلية للجسم وتساهم في بناء العضلات لاحتوائها على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وخاصة حمض الجلوتاميك.
وصفات صحية للفريكة
1. شوربة الفريكة بالدجاج: من الأطباق المتميزة في فصل الشتاء على وجه الخصوص حيث تعطي الجسم الشعور بالدفء.
مكونات شوربة الفريكة بالدجاج:
- كوب من حبوب الفريكة.
- ربع كيلو جرام من صدور الدجاج المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- أربعة فصوص من الثوم المهروس.
- بصلة متوسطة مفرومة.
- ملعقة كبيرة من البهارات المشكّلة.
- ملعقة كبيرة من الزيت.
- ملعقتان صغيرتان من ملح الطعام.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- عود من القرفة.
- حبة من الطماطم مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- مكعب من مرق الدجاج.
- حبة من الجزر مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
طريقة التحضير:
- في البداية يتم فحص حبّات الفريكة جيداً وتنقيتها من الحصى الصغيرة والحبات الفاسدة.
- نغمر حبات الفريكة بالماء الدافئ في وعاء عميق ونتركها لمدة نصف ساعة.
- نصفّى الفريكة من الماء ونغسلها جيداً وبعد ذلك نضعها في ماء جديد لمدة عشر دقائق.
- نضع إناء فيه زيت ونضعه على الموقد ونقوم بتحمير البصل والثوم معاً حتى يذبلا.
- نضيف مكعبات الدجاج إلى البصل والثوم ونقلب جيداً حتى تجف السوائل.
- ثم نضيف البهارات المشكّلة، والكمون، والفلفل الأسود، والملح، وعود القرفة ثم نقلب جيداً.
- نضع مكعبات الطماطم والجزر على الخليط ونقلب جيداً لبضع دقائق وفي النهاية نضيف الفريكة ونقلبها جيداً.
- نضيف الماء إلى الخليط ونضع مكعب مرقة الدجاج ليعزز من النكهات ثم نقلب الخليط جيداً لمدة عشر دقائق.
- نقلل درجة حرارة الموقد ونغطي القدر ونترك الفريكة على النار الهادئة لمدة نصف ساعة حتى تنضج وتصير لينة تماما.
2.سلطة الأفوكادو بالفريكة
المكونات:
- كوبين ونصف من المرق.
- كوب من الفريكة.
- كوب ذرة مشوية.
- ثلث كوب كزبرة مفرومة.
- بصل أخضر مقطع.
- ربع كوب عصير ليمون.
- حبتان من الأفوكادو المقطع.
- كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات.
طريقة التحضير:
- نقوم في البداية بطهي الفريكة حيث يحتاج كل كوب من الفريكة إلى كوبين ونصف من المرق او الماء، ونتركها على النار لمدة 25 دقيقة حتى تنضج تماماً.
- بعد أن تبرد الفريكة تماماً نضيف الخضروات السابق ذكرها في المكونات إلى خليط الفريكة والأفوكادو ثم نحضّر التتبيلة المكونة من عصير الليمون، والكزبرة المفرومة، والملح، والفلفل الأسود ونضيفها جميعاً إلى السلطة.
اقرأ أيضًا
طريقة عمل سلطة الخضار بالمايونيز
شطيطة الدجاج و سلطة لحميصة و الدوبارة البسكريّة