لعل قصر القامة أحد أكبر المشاكل التي تثير قلق عدد كبير من الناس حيال مظهرهم، حيث أنه مشكل لا يمكن للفرد أن يتحدث فيه مع أي شخص ببساطة، فيلجأ أغلب من يواجهوه إلى إخفاء تضايقهم من هذا الموضوع، وهذا لا يعني أن قصر القامة عيب، فجميع الناس جذابون بطريقتهم الخاصة، حيث ما من شيء يجعل المرء يتميز ويتألق غير اختلافه، فهل حقًا هناك تمارين لإطالة القامة؟
هل يمكن زيادة الطول؟
تتوقف زيادة الطول في مراحل عمرية مختلفة من شخص إلى آخر، ويرجى التنويه لمراقبة الأطفال منذ الصغر. حيث قصر القامة الغير طبيعي، أو زيادة الطول غير الطبيعي، قد تتطلب تدخل طبيب. على الأغلب يواجه الأطفال الذين يعانون من هذه الأعراض اضطرابات في الغدة الدرقية المسؤولة عن إنتاج هرمون النمو.
أما لكم يا أعزائي، هناك أخبار سارة حيث يمكنكم زيادة طولكم عن طريق ممارسة بعض تمارين الإطالة بانتظام، حيث جمع لكم في هذا المقال برنامجًا مكونًا من 20 تمرين هم الأكثر فعالية في زيادة الطول .
20 تمرين لإطالة القامة
1. تمرين calf stretch
تمارين إطالة القامة
مدة التمرين: دقيقة.
كيفية إنجاز التمرين: قف على بعد خطوة كبيرة من الجدار، ثم اخطو برجلك اليمين نحوه مع الحفاظ على ساقك اليسار ممدودة بالكامل وادفع الجدار بيديك. انتظر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم قم بعكس رجليك، اليسرى للأمام واليمنى تمدد إلى الخلف مع عدم تغيير وضعية اليدين ودفع الجدار. تثبت على ذلك الوضع 30 ثانية أخرى.
2. تمرين raise with splayed
مدة التمرين: 30 ثانية.
كيفية إنجاز التمرين: تمرين بسيط للغاية لأنه لا يحتاج للكثير من الجهد. قف باستقامة، ثم ارفع جسدك باستعمال قدميك بهذا الشكل:
يمكنك كإضافة وضع يديك على الحائط والدفع تمامًا كالتمرين السابق لأن ذلك وبكل تأكيد سيعزز من فعالية التمرين.
3. تمرين wall standing glute kick backs
مدة التمرين: دقيقة و 30 ثانية. 
كيفية إنجاز التمرين: حاول أن تقف باستقامة قدر المستطاع وضع يديك على الجدار ثم اركل برجلك إلى الخلف وحاول رفعها قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها واستقامة ظهرك .
4. تمرين jumping squats
مدة التمرين: 30 ثانية.
كيفية إنجاز التمرين: قم بوضعية السكوات أو القرفصاء العادية، ثم اقفز نحو الأعلى، مع تمديد جسمك وعد مباشرة إلى وضع القرفصاء. قد تسقط نتيجة لذلك، لذا يمكنك القيام بوضع القرفصاء ثم القفز والعودة إلى وضعية وقوف عادية ثم القرفصاء، تليها قفزة وتكرر الأمر حتى تمر 30 ثانية أو انجز التمرين كما وضحت في البداية إذا استطعت القيام به بدون عقبات.
5. تمرين butt bridge
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز: استلقي أرضًا مع ثني الركبتين وفرد الذراعين. ثم ارفع المؤخرة إلى أقصى حد ممكن لثانيتين أو ثلاث وأعدها للأرض على مهل. كرر التمرين حتى انتهاء المهلة المعطاة.
6. تمرين forward spine stretch
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز: اجلس على الأرض مباعدًا بين ساقيك بمقدار عرض الوركين. ارفع ذراعيك باستقامة في نفس ارتفاع الأكتاف وادخل بطنك. حاول الوصول إلى أطراف أصابعك وخذ شهيقًا أثناء ذلك. عد إلى الوضعية الأولى مع الزفير وكرر العملية .
7. تمرين cobra stretch
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز: استلق على بطنك واثني ذراعيك وادفع بهما لترفع صدرك عن الأرض، مدد ذراعيك تمامًا مع المباعدة بينهما بمسافة كعرض الكتفين. استمر على ذلك الوضع حتى انتهاء الوقت.
8. تمرين forward bend
مدة التمرين: دقيقة.
كيفية الإنجاز: قف باستقامة، ثم اجعل النصف العلوي من جسمك يقترب من الساقين قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة الساقين (والظهر إن أمكن) .
9. تمرين superman
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز: استلق على بطنك وافرد ذراعيك على استقامة للإمام فوق الرأس. ارفع ذراعيك وساقيك للأعلى واثبت على تلك الوضعية ثانيتين أو ثلاث وانزلهما ثم كرر التمرين حتى انتهاء الوقت المحدد.
10. تمرين kneeling lunge stretch
مدة التمرين: دقيقة و 30 ثانية.
كيفية الإنجاز: ضع ركبتك اليمنى إلى الأمام مع الحرص ألا تتخطى مستوى أصابع قدميك وافرد ساقك اليسرى إلى الخلف. حافظ على استقامة الجزء العلوي، وضع يديك على خصرك وادفع نحو الأمام باتجاه ساقك اليمنى لمدة 45 ثانية.
كرر التمرين عن طريق عكس سيقانك، اليسرى نحو الأمام واليمنى إلى الخلف وادفع باتجاه ركبتك اليسرى. استمر على ذلك 45 ثانية .
11. تمرين plank 
مدة التمرين: 30 ثانية.
كيفية الإنجاز: استلقي على بطنك باستقامة تامة، ثم ارفع جسدك باستعمال ساعديك وأصابع قدميك وحافظ على استقامة جسمك وشد عضلاتك قدر الإمكان لتبقى على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
12. تمرين cat cow pose
مدة التمرين: 45 ثانية .
كيفية الإنجاز : اجلس على أربعة قوائم حيث تكون ركبتاك على استقامة مع المؤخرة واليدين مستقيمتين تمامًا على مستوى مع الأكتاف. حافظ على وضعية الساقين واليدين وقم بإنزال بطنك لأقصى نقطة نحو الأسفل وتقويس ظهرك مع رفع رأسك نحو الأعلى، ثم انزل رأسك نحو الأسفل ومع تقويس الكتفين، الظهر والبطن نحو الخارج أي لأقصى نقطة نحو الأعلى.
13. تمرين standing back stretches
مدة التمرين: 45 ثانية .
كيفية الإنجاز: قف باستقامة وارفع ذراعيك نحو الأعلى شابك يديك مع بعضهما وتمدد جيدًا وببطء نحو اليمين ثم تعود على مهل لتميل يسارًا.
14. تمرين prone flutter kicks
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز: يمكنك الاستلقاء على بطنك أرضًا، ثم تربيع يديك عن طريق جعل يدك اليمنى تمسك مرفق ذراعك اليسرى واليد اليسرى تمسك مرفق ذراعك اليمنى. ضع جبهتك فوقهما موجهًا نظرك نحو الأسفل .
حافظ على استقامة جسمك، ثم ارفع كلا ساقيك عن الأرض بمسافة بسيطة واستعمل ذلك البعد عن البسيط عن الأرض كمرجع بحيث ترفع رجلك اليمنى إلى الأعلى وأعدها لذلك المرجع وارفع رجلك اليسرى، أثناء إعادة اليمنى للمرجع مع المحافظة على استقامة الرجلين. لا تدعهما تلامسان الأرض إلا بعد انتهاء التمرين.
15. تمرين the passive hanging
مدة التمرين: 30 ثانية.
كيفية الإنجاز: يعتبر هذا من أهم تمارين زيادة الطول، يعتمد على التعلق بأي شيء متين ذا بعد كاف عن الأرض ثم رفع الجسم نحو الأعلى باستعمال قوة الذراعين والأكتاف .
16. تمرين swimmer and superman
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز : استلق على بطنك أرضًا مع فرد ذراعيك نحو الأمام وقم برفع ساقك اليمنى نحو الأعلى لأقصى حد ممكن بالتزامن مع رفع ذراعك اليسرى وأنزلهما، ثم ارفع ساقك اليسرى بالتزامن مع رفع ذراعك اليمنى وأنزلهما وكرر التمرين.
17. تمرين side planks
تمارين إطالة القامة
مدة التمرين: دقيقة .
كيفية الإنجاز: استلق على جانبك الأيمن وارفع جسدك بالاتكاء على ساعدك الأيمن مع المحافظة على استقامة جسدك، اثبت على ذلك الوضع 30 ثانية. كرر التمرين لجانبك الأيسر لمدة 30 ثانية أخرى.
18. تمرين v-up
مدة التمرين: 30 ثانية .
كيفية الإنجاز: استلق على ظهرك وافرد ذراعيك فوق رأسك . قارب بين ساقيك وارفعهما عن الأرض بمسافة بسيطة، استعمل ذلك البعد عن الأرض كمرجع . قم برفع ساقيك والنصف العلوي من جسدك في محاولة لملامسة أطراف أصابعك (حافظ على استقامة ساقيك). أعد ساقيك للمرجع وأعد جسدك للوضعية الابتدائية، كرر التمرين حتى انتهاء المدة المحددة.
19. تمرين knee to chest stretch
تمارين إطالة القامة
مدة التمرين: دقيقتين .
كيفية الإنجاز: استلق على الأرض ومدد ساقك اليمنى، امسك ركبة ساقك اليسرى وضمها إلى صدرك وابقى ثابتًا لدقيقة. أعد نفس الخطوات باستعمال ساقك اليسرى وركبة ساقك اليمنى.
20. تمرين crunch kicks
مدة التمرين: 45 ثانية.
كيفية الإنجاز: استلق على ظهرك وارفع رقبتك قليلًا عن الأرض. افرد ذراعيك بجانبك وضم كلا ركبتين إلى صدرك ثم اركل نحو الأمام لتذهب ساقاك مشكلة زاوية 70 درجة ثم تعود لتنثني إلى صدرك.
أخيرًا وليس آخرًا عزيزي القارئ، إن كنت تريد أن تزيد طولك كثيرًا عليك بكرة السلة وإن لم تكن في متناولك يمكنك الاستعانة بهذه التمارين التي يمكن إنجازها في المنزل.
كما وجب التنبيه أن هذه التمارين لن تزيدك عشرات السنتيمترات بل البعض فقط وقولي هذا ليس بغرض إحباطك، بل لتكون واعيًا تمامًا لما تفعله ولا تصاب بخيبة أمل في النهاية. فمن أهم مبادئي تقديم معلومات موثوقة والصراحة مع القراء الذين أعطوني وقتهم ثقة بي، فلا يمكنني أن أعد بشيء أنا نفسي أعرف أنه غير ممكن .
بعض هذه التمارين صعب، قد لا يمكنك إنجاز جميعها من أول مرة، خاصة إذا كنت غير رياضي. هذا طبيعي تمامًا فمع الممارسة ستعتاد على الأمر، و اعلم أن لا نتيجة بدون تعب وإصرار، قد يأخذ الأمر معك شهرًا لشهرين لترى النتيجة، لكن سعادتك حين تراها ولو بعد زمن طويل ستجعلك تشكر نفسك لصبرك. حظًا موفقًا.
اقرأ أيضًا:
هل الرياضة في الليل تحرق الدهون