تمرين البطن

إذا بدأت تعاني من مشكلة مفصل الركبة أو شعرت بألم أو فرقعة عند المشي، وخاصة أثناء النزول للسجود، فقد تكون تعاني من تمزق الغضروف الهلالي أو meniscus tear. أما بسبب إصابة مباشرة على الركبة، أو بسبب الخشونة مع التقدم في العمر أو زيادة الوزن. أول ما سيقترحه عليك الطبيب هو ترقيع التمزق بالمنظار الجراحي.

في هذه الحلقة سنتعرف على علاج التمزق بشكل طبيعي، وفي حال الحاجة للتدخل الجراحي للغضروف، فما هي المعايير الواجب توفرها في المريض.

اختبار بسيط للغضروف

أولًا لنبدأ بإجراء اختبار تأكيد تمزق الغضروف، يمكنك القيام به الآن. قف على القدم المصابة، احني الركبة ولف الجذع بزاوية ٤٥ درجة لكلا الاتجاهين، ولكن على ٣ مراحل. ابدأ بـ ٥ درجات، ثم ١٠ درجات ثم ١٥ درجة بهذا الشكل. زيادة انحناء الركبة يختبر مساحة أكبر من الغضروف.

إذا شعرت بالألم أو الطقطقة في أي مرحلة من هذه المراحل أو إذا لم تستطع عمل الاختبار بسبب الألم فيعتبر الاختبار إيجابي. بعد تأكيد وجود التمزق بقي لديك خيارين للعلاج: الأول خيار الجراحة، مفعوله سريع ولكنه بالطبع مكلف ويحتاج الوصول لجراح ذو خبرة. يتم اللجوء لهذا القرار بناء على ٣ عوامل وهي:

1. موقع التمزق

يوجد ٤ أنواع لتمزق الغضروف حسب مكان حدوثه. كلما كان التمزق أقرب للمنطقة البيضاء في وسط المفصل، تقل فرص شفائه؛ لأن هذه المنطقة تفتقر إلى الأوعية الدموية لجلب المواد الغذائية، وأيضًا هي أعلى منطقة ضغط، وبالتالي يكبر حجم التمزق مع الوقت، وقد يؤدي لمضاعفات مثل التهاب المفاصل. فينصح هنا بالعملية.

2. حجم التمزق

إذا زاد عرض التمزق عن 4 مم يصبح الجزء الممزق غير مستقر، فقد ينفصل ويتحرك وبالتالي يسبب قفل الركبة ويعيق الحركة ويضاعف معاناة المريض، وهنا أيضًا تصبح الجراحة ضرورية.

3. مستوى النشاط

هو مستوى النشاط وعمر المريض، إذا كان المصاب تحت سن الـ ٣٠ ويعتمد في مهنته على الحركة وكثرة المشي، فينصح الجراح في هذه الحالة الخضوع للعملية. بعكس المصاب كبير السن الذي لا يعتمد في مهنته على الحركة، فيمكنه الانتظار وتجربه العلاج الطبيعي.

الخيار الثاني للعلاج هو التمارين، لكن يجب أن تضع بالحسبان بأن مدة شفاء تمزق الغضروف طويلة وقد تصل لشهرين؛ لأن الغضروف يفتقر للأوعية الدموية، فهي تنتهي في الثلث الخارجي من الغضروف.

والسبب الآخر هو موقعه الحرج فهو تحت ضغط مستمر فلا يمكن للمريض التوقف عن المشي والحركة طوال هذه الفترة حتى يلتئم الغضروف.

إذا اتخذت قرارك بعدم الخضوع للعملية، أولًا أنصحك بالراحة وإيقاف نشاطك البدني حتى لا تفاقم التمزق، وثانيًا استخدام دعامة الركبة Knee brace المدعمة بقطع من المعدن، فهي فعالة في تخفيف الضغط على الغضروف أثناء المشي.

تمارين لتقوية الغضروف

وأخيرًا إليك مجموعتين من التمارين العلاجية المصممة بعناية لتسريع شفاء تمزق غضروف الركبة.

أول تمرينين مساج للركبة، والباقية روتين لتقوية العضلات الضعيفة. الآن لننتقل إلى طريقة ممارسة التمارين.

التمرين الأول tibia mobilization

هدف هذا التمرين: هو مساج مقدمة ووسط الغضاريف لتحريك سوائل المفصل وتسريع وصولها لمكان التمزق.

وضعية التمرين: أثناء الوقوف ضع الرجل المصابة على مقعدة كرسي بهذا الشكل.

للقيام بالتمرين: امسك عظمة الساق من تحت الركبة مباشرة بكلتا يديك بهذه الطريقة، وقم بإدارتها ببطء قدر الإمكان في كلا الاتجاهين.

ستشعر براحة أثناء أداء التمرين. استمر بالحركة لمدة دقيقتين وكررها صباحًا ومساءً.

التمرين الثاني tibial glide

هدف هذا التمرين: هو مساج مؤخرة الغضاريف.

وضعية التمرين: اجلس على كرسي، ثم ارفع الركبة المصابة وضع أسطوانة أو منشفة مطوية تحت الركبة بهذا الشكل.

للقيام بالتمرين: ببساطة ادفع الكاحل للداخل من أسفل الساق وعد ٥ ثواني ثم استرخي وكرر الحركة لمدة دقيقتين. أيضًا كرر التمرين صباحًا ومساءً.

ثم الآن لننتقل إلى الروتين الثاني للتركيز على زيادة قوة عضلات الركبة.

التمرين ١ إطالة عضلة hamstring calf muscle

لإطالة عضلات خلف الساق يساعد على فرد الركبة.

وضعية التمرين: قم بلف حزام الإطالة حول مشط القدم، ثم استلقي على ظهرك.

للقيام بالتمرين: اسحب القدم باستقامة للأعلى حتى تشعر بشد جيد خلف الفخذ، واثني الكاحل للأمام لتشعر بشد خلف الساق.

ثم حافظ على استقامة الركبتين أثناء التمرين، احتفظ بهذا الشد لمدة ٣٠ ثانية ثم استرخي وكرر التمرين ٥ مرات.

التمرين ٢ Isometric Quad Set شد ذاتي الطول للعضلة الرباعية

هذا التمرين متميز في علاج الألم المصاحب للحركة.

وضعية التمرين: نجلس على الأرض مع مد الساقين ووضع منشفة تحت الركب.

للقيام بالتمرين: قم بالضغط على المنشفة لأسفل بكل قوتك، تأكد من أن الكاحل ملتصق بالأرض طوال مدة التمرين، احتفظ بالشد لـ ٥ ثواني، ثم استرخي ثانيتين وكرر التمرين ١٠-١٥ مرة.

التمرين ٣ Short Arc Straight Leg Raise لتقوية عضلة VMO

المسؤولة عن تثبيت مفصل الركبة وعضلات مفصل الحوض القابضة.

وضعية التمرين: نستلقي على الظهر بعد رفع الركبة عن الأرض بواسطة منشفة سميكة.

للقيام بالتمرين: شد عضلة الفخذ الرباعية لرفع الكاحل حتى تستقيم الركبة تمامًا، ثم عد ٥ ثواني ثم تابع رفع الرجل لزاوية ٦٠ درجة ثم عد لنقطة البداية. كرر التمرين ١٠ مرات لـ ٣ مجموعات.

التمرين ٤ Hip Abduction تقوية عضل الورك الجانبي

ضعف عضل الوركين يؤدي لاحتكاك وألم للركبة.

وضعية التمرين: استلقي على جانبك السليم واثني الركبة السفلية لتكون مرساه لتوازن الجسم، حافظ على استقامة الرجل مع الجزع.

للقيام بالتمرين: قم برفع رجلك لأعلى بزاوية ٦٠ درجة، عد ٥ ثواني ثم عد لنقطة البداية، كرر التمرين ١٠ مرات لـ ٣ مجموعات.

التمرين ٥ Hip Adduction تقوية عضل الورك الداخلي

وضعية التمرين: استلقي على جانبك المصاب واثني الركبة العلوية لتكون مرساه لتوازن الجسم بهذا الشكل، حافظ على استقامة الرجل مع الجزع.

للقيام بالتمرين: قم برفع رجلك السفلية لأعلى، عد ٥ ثواني ثم عد لنقطة البداية، كرر التمرين ١٠ مرات لـ ٣ مجموعات.

التمرين ٦ hamstring Bridge

وضعية التمرين: ثم استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك واسند الكعبين على الأرض.

للقيام بالتمرين: استخدام عضلات الفخذ الخلفية لدفع الوركين للأعلى حتى يستقيم الظهر، عد ٥ ثواني وكرر التمرين ١٠ مرات لـ ٣ مجموعات.

التمرين ٧ Mini Squat قرفصاء

من شروط القيام بهذا التمرين عدم الشعور بألم.

للقيام بالتمرين: احني الركب بزاوية ٣٠ درجة فقط وارجع لنقطة البداية، لا تحني الركبة أكثر من هذه الزاوية حتى لا تؤذي الغضروف من ضغط وزن الجسم. كرر التمرين ١٠ مرات لـ ٣ مجموعات.

أخيرًا ركز مجهودك على تحسين أداء التمارين ودمجها في روتينك.

كم يوم أقوم بأداء التمارين؟

ثم يجب ممارسة هذا البروتوكول ٤ أيام في الأسبوع على الأقل، سترى نتائج إيجابية في خلال شهرين في معظم الحالات بإذن الله تعالى. ويفضل المتابعة مع دكتور العلاج الطبيعي لمراقبة النتائج.

للمزيد:

افضل تمارين لالم الكتف

تمارين خشونة الركبة

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن للنساء