علاقة النوم الجيد بالنظام الغذائي .. من المؤكد أن النظام الغذائي يعزز النوم الجيد ، إن العامل الأساسي الذي ينظم النوم هو هرمون السيروتونين لذلك فإن إنتاجه يعتمد على مستوى الدم من التربتوفان ،هذا الحمض الأميني يكون تركيزه عال في الدم إذا انخفضت نسبة البروتينات والدهون وارتفعت نسبة الكربوهيدرات في الدم .
جدول الأغذية الغنية بالتربتوفان
| |
| لحوم والدواجن | الموز |
| الألبان ومنتجاتها | بذور اليقطين |
| الشوكولاتة | البقوليات |
| الفول السوداني | مكسرات الكاجو |
| بروتين الصويا | البطاطا |
| البيض | الأرز |
| التمر | الأطعمة التي تعتبر مصادر لأوميغا 3 |
| العجائن | خميرة البيرة |
استخدام التربتوفان: يوصى بأخذ من 500إلى 2000ملغ للشخص البالغ في اليوم | |
علاقة التربتوفان مع الإكتئاب .. علاقة النوم الجيد بالنظام الغذائي
أظهرت دراسات عدة مدى أهمية التربتوفان وتأثيره على المزاج ،فانخفاضه في الدم يؤدي حتما إلى الاكتئاب ،أما فائضه فلا توجد دراسات علمية على الإنسان تفند أهميته وأضراره ،أما الحيوان فقد لوحظت مقاومة الأنسولين مع الاستهلاك المفرط للتربتوفان ،وكذلك نشير إلى أنه يتفاعل بشدة مع المهدئات لذلك يوصى دائما باستشارة الطبيب عند التناول المفرط للأغذية الغنية به .
وجبة العشاء الخاصة بالاكتئاب
الأطعمة الغنية بـ أوميغا 3 وفيتامينات B9 و B12 و B6 والغنية بالتربتوفان وفيتامين د.
| الأغذية | القطعة | محتوى الفولاتB9 |
| كبد الدواجن | 100 غ | 345-770 ميكروغرام |
| كبد الضأن أو العجل | 100 غ | ميكروغرام 331-400 |
| بقوليات مطبوخة | 100 غ | 229-368 ميكروغرام |
| سبانخ | ½ فنجان | 139 ميكروغرام |
| نبات الهليون | ½ فنجان | 134 ميكروغرام |
| مكرونة مطبوخة غنية | ½ فنجان | 120-125 ميكروغرام |
| بذر الكتان | 30 غ | 108 ميكروغرام |
| فول الصويا | ½ فنجان | 83-106 ميكروغرام |
| بروكلي | ½ فنجان | 89 ميكروغرام |
| بذور عباد الشمس محمصة | 30 غ | 78 ميكروغرام |
| زبدة بذور عباد الشمس | 2 ملاعق كبيرة | 78 ميكروغرام |
| البنجر المطبوخ | 1/2 فنجان | 72 ميكروغرام |
| فول الصويا | 1/2 فنجان | 64 ميكروغرام |
| السبانخ الخام | 1 كوب | 61 ميكروغرام |
| عصير برتقال | 125 مل | 58 ميكروغرام |
| الكرنب | 4 choux (غ80 غ ) | 50 ميكروغرام |
| المكسرات والبندق واللوز | 30 غ | 33 ميكروغرام |
|
|
|
|
فيتامين د
المصادر الرئيسية لفيتامين د هي:
· السمك
· الحليب ومنتجات الألبان
· مشروبات الخضار المدعمة (فول الصويا واللوز والأرز)
· صفار البيض
· الفطر شيتاكي
· سمن
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6
- دواجن
- سمك
- حمص
- كل الحبوب
- الكبد
- البطاطس
- السمسم وبذور عباد الشمس
مصادر أوميغا 3
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- زيت وبذور الكتان
- عين الجمل
- زيت السلجم
- بذور الشيا والقنب واليقطين
الأطعمة الكاملة وغير المصنعة
يوصى أخصاء التغذية باستهلاك الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن، يمكن للخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لهذه الأطعمة أن تؤثر على تركيز أحادي الأمين ، والذي يلعب دورًا مهما في كحامي ضد الاكتئاب .
| الحد من | يفضل منها | المجموعة الغذائية |
| * الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة * كومبوت الفاكهة بدون سكر(فاكهة مطبوخة ) * عصير خضار * فواكه جافة
| الفواكه والخضر |
| * كريمة مثلجة * زبادي فواكه أو فانيليا * مشروبات الحليب المنكهة * مشروبات الصويا أو اللوز بالفانيليا أو الشوكولاتة * مشروبات الأرز
| * حليب البقر ، حليب الماعز * مشروب الصويا أو اللوز * زبادي
| منتجات الألبان
|
| * اللحوم الباردة * اللحوم الدهنية
| * البقوليات * دواجن * بيضة * سمكة * البذور الزيتية والبذور الزيتية المهروسة * التوفو * اللحوم الخالية من الدهن
| اللحوم وبدائلها
|
| * منتجات الحبوب * خبز دقيق أبيض (شرائح ، خبز همبرغر أو هوت دوج ، باغيت ، كرواسون ، بيتا ) * بقسماط وقطع خبز محمص بالدقيق الأبيض * تورتيلا طحين أبيض وعجينة بيتزا * المعكرونة البيضاء (السباغيتي ، المعكرونة ، اللازانيا ، إلخ.) * كسكس * أرز أبيض سريع التحضير أو مطبوخ ، ريزوتو ، أرز بالشعيرية * أكلة النوكى * حبوب بدون ألياف غذائية * بطاطس بدون قشر * رقائق * بطاطس مقلية * نشا الذرة
| الحبوب الكاملة ومنتجات المخابز * خبز القمح الكامل (يحتوي على 2 جرام إلى 3 جرام من الألياف لكل شريحة) * حبوب الإفطار الغنية بالألياف (تحتوي على 3 جم من الألياف لكل حصة وأقل من 5 جم من السكريات) * القمح الكامل ، الكاموت أو المعكرونة الحنطة * معجنات نخالة * الكينوا * الحنطة السوداء * أرز بني أو بري * شعير
| الدهون
|
اقرأ أيضًا
أغذية تحسن الحالة النفسية والجسدية .. تعرف على أهمه
فوائد فيتامين D للعظام والمزيد حوله