وصفات صحية

الرجيم ليس بالأمر السهل، فربما نكون جميعًا نحيفين ، فإليك بعض النصائح التي يستخدمها الأشخاص الناجحون لفقدان الوزن حتى تعم الفائدة الجميع.

نصائح لفقدان الوزن

١- شرب ٨ – ١٠ أكواب من الماء يومياً.

حسنًا ، هذه مشكلة كبيرة لكثير من الناس. الماء ليس له مذاق را ئع بشكل عام لأن الماء لا “يُتذَوق” حقًا مثل أي شيء آخر. يصبح شرب الماء من ٨ إلى ١٠ مرات كل يوم أسهل كلما فعلت ذلك. إنها ببساطة مسألة تكييف ذوقك ونفسك ، بحيث يصبح القيام بذلك أسهل بمجرد أن تبدأ ، ستبدأ في اشتهاء الماء.

 يجب أن تشرب كوبًا من الماء في الصباح قبل الأكل ربما يكون هذا هو أسهل كوب تشربه طوال اليوم وسيساعدك على تذكر شرب الماء طوال اليوم. الأفضل من ذلك أن تشرب كأسين.

إذا كنت لا تستطيع تحمل طعم الماء حقًا ، فحاول استخدام إبريق أو مرشح لتنقية المياه. يمكنك أيضاً إضافة بضع قطرات من الليمون إلى الماء – ولكن بدون سكر كما ان الثلج يساعد على ذلك أيضاً.

أبحث عن المياه المنكهة في السوق أيضاً، وترقب الإضافات.

٢- تناول الفطور لا تفوت وجبة الإفطار.

إذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكراً حتى تتمكن من الاستيقاظ مبكراً فإن الإفطار مهم جدًا لصحتك الجيدة وللتحكم في الوزن. وفقًا للدكتورة باربرا رولز ، أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، “تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك أثناء النوم ، ولا تعود مرة أخرى إلى أن تأكل مرة أخرى.”

إن تناول وجبة الإفطار ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن بشكل عام ، ولكنه سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي بقية اليوم. من المرجح أن تفرط في تناول شيء حلو وفي مجموعة “الخبز”.

يمكنك دائمًا الاحتفاظ بزوجين من البيض المسلوق في الثلاجة أو بعض الفاكهة الغنية بالألياف وقليلة النشأ. إذا كنت تخطط لتناول الفاكهة خلال النهار ، فإن الإفطار هو الوقت المثالي للقيام بذلك.

٣- تناول ٣ وجبات على الأقل ووجبتين خفيفتين كل يوم

يمكن أن يكون هذا أحد أصعب التعديلات التي يجب إجراؤها. بعد كل شيء ، أنت مشغول! لديك بالفعل “لوحة كاملة”. متى يكون لديك وقت للقلق بشأن ملء طبقك بوجبات أكثر تكرارًا؟

تمامًا مثل تناول وجبة الفطور ، سيزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، كذلك يزيد تناوله. سيساعدك هذا أيضًا على الحد من تناول الكربوهيدرات السيئة عن طريق التأكد من التخطيط للوجبات الخفيفة وتناولها بانتظام طوال اليوم.

حقًا ، لن يستغرق الأمر سوى الحد الأدنى من الاستثمار في وقت التخطيط في متجر البقالة والمنزل كل صباح قبل أن تخرج ليومك لاتخاذ بعض خيارات الطعام الصحي وإعداد بعض الوجبات الخفيفة والوجبات الصحية. للحصول على اقتراحات ، ما عليك سوى الاطلاع على القائمة المفيدة للوجبات الخفيفة والمقبلات المدرجة لاحقًا.

٤- نصائح لفقدان الوزن.. تجنب الأطعمة البيضاء

هذه طريقة سهلة لتذكر ما لا يجب أن تأكله. إذا كانت مصنوعة من السكر أو الدقيق أو البطاطس أو الأرز أو الذرة . تذكر هذه القاعدة العامة سيجعل من السهل التعرف على كعكات الأرز كوجبة خفيفة غير صحية عالية الكربوهيدرات.

ابحث دائمًا عن الفواكه والخضروات الملونة لتحل محل الأطعمة البيضاء. قم بشراء البروكلي ، والخس ، والفلفل الحلو ، والفاصوليا الخضراء والبازلاء ، والأرز البني ، والخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ ، والتفاح ، والبطيخ ، والبرتقال ، والعنب.

هذه الأطعمة ليست ملونة فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة المهمة. إن تناول الفواكه والخضروات الملونة سيعطي نظامك الغذائي تنوعًا كما يمنحك فوائد صحية إضافية.

٥- أكل الخضار الخاصة بك

من السهل جدًا استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كذريعة لسوء التغذية. قاوم هذا الإغراء. إذا كانت الخضروات الوحيدة التي تناولتها في السنوات الخمس الماضية هي البطاطس ، فهذا هو الوقت المناسب لبدء تجربة الخضروات الأخرى. هذا مهم لصحتك العامة ولتجنب بعض الآثار الجانبية السيئة لعدم الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي.

إذا حاولت بجدية كافية ، فستجد خضروات تستمتع بتناولها. جرب شواء الخضار واطبخها بالزبدة الحقيقية لإضافة نكهة. يمكنك أيضًا البحث عن وصفات جديدة على الإنترنت أو في كتب الطبخ.

تذكر ، إذا كنت تتناول ٤٠ جرامًا فقط من الكربوهيدرات في اليوم أو أقل ، فإن كوبين من سلطة الخضار السادة تحتوي على حوالي ٥ جرام فقط من الكربوهيدرات. ليس لديك أي عذر لعدم أكل الخضار.

٦- نصائح لفقدان الوزن قم بإعداد طعامك الخاص قدر الإمكان

في حين أن المزيد والمزيد من المطاعم تقدم قائمة عناصر منخفضة الكربوهيدرات ، فإن العديد منها لا يزال غير مثالي للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. هناك العديد من الوصفات لوجبات سريعة وسهلة يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل. حاول القيام بذلك قدر الإمكان.

إذا قمت بطهي الأطعمة الخاصة بك ، فأنت تعرف بالضبط محتوياتها وستكون قادرًا على التحكم بشكل أفضل في السكر المخفي والأطعمة المصنعة بطريقة أخرى.

فائدة أخرى هي توفير التكاليف على المدى الطويل. حتى إذا كان عليك الذهاب إلى متجر البقالة في كثير من الأحيان ، فستوفر مبلغًا كبيرًا لكل وجبة بدلاً من تناول الطعام في المطاعم ومؤسسات الوجبات السريعة.

سيكون من الأسهل أيضًا الحفاظ على نظامك الغذائي من خلال اختيار الأطعمة الطازجة المفضلة لديك.

٧- استثمر في مجموعة جيدة من حاويات تخزين الأغذية

إن وجود أوعية تخزين الطعام بأحجام مختلفة في متناول اليد سيجعل من السهل عليك التخطيط لوجباتك و كذلك وجباتك الخفيفة. عند شراء المكسرات والفواكه والخضروات بكميات كبيرة ، يمكنك ببساطة تحضيرها وفصلها وتخزينها لسهولة استخدامها لاحقًا.

على سبيل المثال ، يمكنك تقطيع التفاح مسبقًا وتناوله على مدار عدة أيام. ما عليك سوى قطعها وشطفها في عصير الأناناس أو الليمون وتخزينها. هذا سيجعلها وجبة خفيفة ،سريعة ،وسهلة لوقت لاحق.

أصلح غدائك واصطحبه معك إلى العمل. والأفضل من ذلك ، تناول الغداء ووجبتين خفيفتين أثناء العمل.

٨- تناول بعض البروتينات في كل وجبة وكوجبة خفيفة

بالإضافة إلى كل ما تمت مناقشته من قبل ، فإن تناول البروتين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يقول الدكتور جيف هامبل ، المتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية ،

“يتكون البروتين أساسًا من الأحماض الأمينية ، والتي يصعب على جسمك تحطيمها ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية للتخلص منها.”

فكر فقط – تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ماذا عن شرائح قليلة من الديك الرومي أو بعض الجبن؟

سيساعدك تناول البروتين أيضًا على الشعور بالشبع بحيث تقل احتمالية اشتهائك للوجبات الخفيفة غير الصحية.

٩- اشرب كأسًا من الماء بعد كل وجبة خفيفة

سيساعدك هذا في الحصول على 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم ولكن يمكن أن يكون له أيضًا فوائد أخرى. هل شعرت بالجوع بعد تناول حفنة أو حصة عادية من المكسرات؟ جرب شرب الماء بعد ذلك. سيساعدك الماء على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

سيساعد شرب الماء بعد تناول وجبة خفيفة أيضًا على إزالة الطعم من فمك ويمكن أن يساعد في كبح رغبتك في المزيد.

١٠- تناول الطعام ببطء واستمتع به

ستشعر بالشبع والرضا أكثر إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتذوق طعامك ومضغه بشكل أبطأ. لا تعتاد على الأكل أثناء الوقوف أو الأكل بسرعة. اجلس وامضغ.

سيساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ على الاستمتاع بطعامك أكثر ، والانتباه إلى ما تأكله بالفعل والحصول على إحساس أفضل عندما تكون ممتلئاً بالفعل.

إقرأ أيضاً:

حرق دهون البطن بالأعشاب

أسباب عدم حرق دهون البطن

أطعمة تساعد على حرق دهون البطن